1. Успокаивающее дыхание
Обычно в момент волнения наше дыхание учащается. От этого у нас кружится голова, что только усиливает тревогу. Успокаивающее дыхание подразумевает медленные, равномерные вдохи и выдохи через нос. Если ты чувствуешь, как во время панической атаки начинаешь дышать часто, то успокаивающее дыхание поможет прийти в себя.
• Сделай медленный, глубокий, спокойный вдох через нос.
• Затем медленно и спокойно выдохни через рот.
• Некоторым помогает равномерный счет от одного до пяти на каждом вдохе и выдохе.
• Закрой глаза и сконцентрируйся на дыхании.
• Через несколько минут тебе должно стать лучше.
2. Топай на месте
Звучит странно, но это работает. Маршируй на месте, громко топая ногами, — так ты выпустишь гормоны стресса.
3. Сконцентрируйся на ощущениях
Например, попробуй конфеты с разными вкусами, потрогай или прижми к себе что-нибудь мягкое.
4. Посмотри вокруг
Попытайся назвать пять предметов, расположенных рядом с тобой. Это отвлечет тебя и поможет думать спокойнее.
Позаботься о себе. Обращай внимание на то, чего хочется твоему организму после панической атаки. Возможно, тебе стоит спокойно отдохнуть, поесть или попить. И не нужно страдать в одиночестве — расскажи близким, что с тобой происходит. Они смогут поддержать тебя, когда тебе это будет необходимо.
Поразмышлять над проблемой — это отличный способ прояснить ситуацию или научиться чему-то на собственном опыте. Однако есть тонкая грань: когда ты здраво размышляешь и слишком много надумываешь. Заставлять свой мозг работать сверхурочно — плохая идея. Зацикливаясь на чем-то, ты начинаешь больше беспокоиться. Это называется «пережевывать» проблему.
Зациклиться можно на чем угодно — от срока сдачи сочинения до того, что надеть на вечеринку к друзьям. Событие, которое не предвещало никаких проблем, легко может стать источником стресса. Часто это происходит из-за того, что ты слишком тщательно обдумываешь его и оно обретает преувеличенную важность в твоей голове, порождая тревогу и сомнения в себе.
На каком-то этапе жизни такое происходит со всеми, но справиться с этой привычкой можно. Прежде всего находись вместе со своими мыслями здесь и сейчас. Если сразу, на начальной стадии, определить мысль, из-за которой ты начинаешь накручивать себя, можно затормозить и сделать так, чтобы она не отнимала у тебя слишком много сил и места в голове.
Вместо того чтобы позволить мыслям лишать тебя покоя и влиять на твою самооценку, воспользуйся руководством со следующей страницы, оно поможет остановить проблему на самых первых секундах. Потренируйся замечать, когда начинаешь накручивать себя, и держать такие мысли под контролем. Помни: у тебя есть все, чтобы управлять мыслями до того, как они полностью займут твой разум. Не зацикливайся!
1. Живи настоящим
