Сегодня в промышленно развитых странах около 80 % людей имеют уровень физической выносливости, соответствующих группам I-III (от очень плохой до средней). Если по каким-либо внешним причинам или из-за различных физических недостатков проведение вышеописанного теста невозможно, то приступать к занятиям следует весьма осторожно, постепенно подготавливая себя к тренировкам по схеме для группы I, где нагрузки возрастают очень медленно. Проводить этот сравнительно напряженный тест можно лишь в том случае, если при этом исключаются заболевания, спровоцированные чрезмерными перегрузками и сильно ограничивающие работоспособность. Здоровые люди могут подвергать себя данному тесту в возрасте до 35 лет, а те, кто вели подвижный образ жизни, могут без особого риска начинать и в более старшем возрасте.
Если результаты теста оказались очень низкими, то начинать тренировки следует с более слабых нагрузок.
Разработанная Купером очковая система основана на определении количества потребляемого кислорода при тех или иных физических нагрузках, которые с методической точки зрения оказываются подходящими для проведения тренировок на выносливость. Таким образом, можно составлять индивидуальные программы занятий по блочной системе.
| Таб. 4 Программа занятий - группа 1 ЕЗДА НА ВЕЛОСИПЕДЕ | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Неделя | Дистанция (км) | Езда на велосипеде | Время (мин.) | Количество дней в неделю | Очки за неделю |
| 1. | 3,2 | 10:00 | 5 | 5 | |
| 2. | 3,2 | 9:00 | 5 | 5 | |
| 3. | 3,2 | 7:45 | 5 | 10 | |
| 4. | 4,8 | 11:50 | 5 | 15 | |
| 5. | 4,8 | 11:00 | 5 | 15 | |
| 6. | 4,8 | 10:30 | 5 | 15 | |
| 7. | 6,4 | 15:45 | 5 | 20 | |
| 8. | 6,4 | 15:30 | 5 | 20 | |
| 9. | 6,4 | 14:30 | 5 | 20 | |
| 10. | 6,4 | 14:00 | 4 | ||
| и | 21 | ||||
| 8,0 | 18:30 | 1 | |||
| 11. | 6,4 | 14:00 | 3 | ||
| и | 22 | ||||
| 8,0 | 18:00 | 2 | |||
| 12. | 6,4 | 13:45 | 3 | ||
| и. | 24 | ||||
| 9,6 | 23:30 | 2 | |||
| 13. | 6,4 | 13:30 | 3 | ||
| и | 24 | ||||
| 9,6 | 23:00 | 2 | |||
| 14. | 8,0 | 17:00 | 3 | ||
| и | 27 | ||||
| 9,6 | 22:00 | 2 | |||
| 15. | 9,6 | 21:00 | 5 | 30 | |
| 16. | 12,8 | 28:30 | 4 | 32 | |
Цель тренировки - достичь результатов, которые оцениваются 30 очками в неделю, и удерживать это количество для сохранения приобретенной спортивной формы.
На таблицах 2-4 показано различное время и соответствующее в каждом случае количество очков в качестве примера для составления программы занятий при «очень плохих» исходных результатах группы I (см. выше). Данные приводятся для ходьбы, бега и езды на велосипеде. Программу можно менять, выбирая тот или иной вид тренировки и затрачивая при этом разное время. Успех считается достигнутым в том , случае, если вы при 4-5 разовых занятиях в неделю набираете 30 очков.
Представленная здесь в сокращенном виде схема занятий допускает различные вариации за счет включения других видов движений - спортивных или игровых. Стоит подумать также о том, можно ли ежедневно рационально использовать дорогу на работу и с работы домой, чтобы набрать несколько «очков». Войдя в привычку, такой образ жизни даст вам твердые гарантии того, что вы регулярно будете иметь необходимое количество движений. Кроме того, снятие напряжения вегетативной нервной системы по дороге на работу или домой может оказать существенную помощь в вашей жизни.
| Продолжительность (мин.) | Количество шагов в мин. | Количество занятий в неделю | Очки за неделю | |
| Бег на месте | 10:00 утром | 70-80 | 5 | 30 |
| и10:00 после обеда | 70-80 | |||
| или | 15:00 | 70-80 | 7 | 30 |
| или 15:00 | 80-90 | 5 | 30 | |
| или 20:00 | 80-90 | 4 | 32 |
Те, кто по каким-либо причинам может тренироваться только в квартире, могут воспользоваться данными для бега на месте (таб. 5).
Тренировка на выносливость в период выздоровления после инфаркта миокарда, функциональной слабости сердечно-сосудистой системы и других тяжелых болезней требует более осторожного подхода. Если с медицинской точки зрения нет каких-либо противопоказаний для занятий, то начинать следует с ходьбы в течение 20 мин., проходя при этом 1,6 км. Каждые две недели можно постепенно увеличивать дистанцию и темп, так чтобы через 30 недель преодолевать 5 км за 42 мин., то есть набрать 30 очков. В этих случаях ходьба, как один из видов движения, рекомендуется в первую очередь.
На этой фазе протекания болезни тренировка на выносливость часто оказывается незаменимым средством для улучшения деятельности сердечно-сосудистой системы.
На какие признаки перенапряжения во время тренировки следует обратить внимание в первую очередь? Прежде всего это нарушение ритма сердечных сокращений и возникновение под действием нагрузок стенокардических болей.
