Гормоны беременности естественным образом ослабляют суставы и связки, что приводит к повышению гибкости таза во время родов. Именно этим объясняется походка вразвалку, характерная для последних месяцев беременности. Постарайтесь следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы избежать растяжений и травм при выполнении повседневных обязанностей.
Следите за тем, как вы стоите. Чтобы уменьшить отеки ног и усилить кровообращение, старайтесь не стоять длительное время, особенно в одном и том же положении. Для стимуляции кровообращения периодически разминайте икроножные мышцы. Часто меняйте положение. Поставьте одну ногу на невысокую скамейку, и время от времени меняйте ноги.
Не поднимайте тяжестей. Ваша спина — это не подъемный кран, и особенно во время беременности. Не поднимайте тяжестей. Для поднятия не очень тяжелых предметов используйте мышцы ног и рук, а не спины. Вместо того, чтобы наклоняться, садитесь на корточки. Не опускайте голову и держите спину прямо. Боритесь с естественным желанием наклониться и взять на руки маленького ребенка. Вместо этого сядьте на корточки или на пол, чтобы оказаться на одном уровне с малышом.
Правильная сидячая поза. Чтобы улучшить кровообращение, старайтесь не сидеть более получаса подряд. Твердый стул с прямой спинкой и небольшой подушкой под поясницей гораздо полезнее для спины, чем мягкие глубокие кресла. Пользуйтесь скамеечкой для ног. Часто меняйте позу и старайтесь не скрещивать ноги. По возможности сидите на полу, поджав под себя ноги (см. далее «Сидение по-турецки»). Периодически разминайте икроножные мышцы, поднимая и опуская ступни ног. Вставая, не наклоняйтесь вперед и не напрягайте мышцы спины. Передвиньтесь на край стула, упритесь ногами в пол и встаньте, используя мышцы ног. Не забывайте просить помощи окружающих, которые всегда готовы подать руку беременной женщине. В машине как можно чаще поднимайте ноги и разминайте икроножные мышцы.
Спите на боку. В последние четыре или пять месяцев беременности поза на боку является самой удобной для матери и самой безопасной для ребенка. В последнем триместре для устройства «ложа» вам потребуются четыре подушки: две — под голову, одну — под ногу, которая будет лежать сверху, и одну — под поясницу. Если вам неудобно лежать на боку, немного повернитесь, сместив вперед верхнюю ногу, чтобы она не лежала на нижней, и позволив животу опуститься на матрас. Далее будут объяснены причины, по которым не следует спать на спине.
Вставайте осторожно. Услышав звонок будильника, не следует резко садиться в постели — можно потянуть мышцы живота и поясницы. Вместо этого сначала нужно повернуться на бок, но не спускать ноги с кровати (это движение может привести к скручиванию связок поясничного отдела), затем, опираясь на руки, медленно сесть и только после этого можно осторожно опустить ноги на пол.
Во время беременности необходимо выполнять два вида физических упражнений — общеукрепляющие и аэробные. Общеукрепляющие упражнения помогают подготовить мышцы и ткани, непосредственно участвующие в родах. Аэробные упражнения улучшают снабжение организма кислородом и тренируют сердечную мышцу.
Общеукрепляющие упражнения — подготовка к родам
Общеукрепляющие упражнения полезны для матери и безопасны для ребенка. Ниже перечислены наиболее полезные из них.
Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)
Повышение тонуса и эластичности мышц тазового дна во время беременности поможет им лучше справиться с работой в процессе родов, а затем вернуться в нормальное состояние. Эти мышцы прикрепляются к костям таза и являются своего рода гамаком, поддерживающим органы таза. Во время беременности эти мышцы ослабевают и провисают из-за воздействия гормонов беременности и увеличения веса матки. В процессе родов мышцы, окружающие родовые пути, сильно растягиваются. Для того чтобы почувствовать эти мышцы, попытайтесь несколько раз приостановить мочеиспускание, а также сократить и расслабить их, введя палец во влагалище — или во время полового сношения. Ощущения во время сношения передаются нервными окончаниями, расположенными в стенках влагалища. Уровень реакции этих нервных окончаний напрямую зависит от тонуса мышц тазового дна. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля (они названы в честь придумавшего их врача), признаются, что такие занятия не только позволяют избавиться от недержания мочи (весьма распространенная проблема во время беременности и в послеродовом периоде), но и усиливают наслаждение от секса как у них самих, так и у их партнеров.
