Необходимо выполнять упражнения Кегеля во всех возможных положениях — лежа, стоя, сидя на полу или корточках. Сократите мышцы влагалища (они участвуют в управлении мочеиспусканием и в половом сношении) и задержитесь в таком положении в течение пяти секунд. Рекомендуется сокращать и расслаблять эти мышцы не менее двухсот раз в день (четыре серии по пятьдесят повторений) — в любое время, как только вы вспомните о них. Чтобы не забывать об упражнениях Кегеля, приучите себя выполнять их в определенных ситуациях: во время разговора по телефону, в очереди, во время ожидания зеленого сигнала светофора и т. д. Для поддержания мотивации попробуйте выполнять разнообразные движения. Наиболее эффективным мы считаем упражнение под названием «лифт». Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Как можно дольше задержите мышцы в таком положении, а затем опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все «этажи». Это тонизирующая часть упражнения. Затем опуститесь к «фундаменту». Это расслабляющая фаза упражнения, которая поможет вам понять, как нужно снимать напряжение этих участвующих в родах мышц. Когда во время родов ребенок опустится вниз, вы должны будете пребывать на уровне «фундамента», чтобы не сопротивляться естественному процессу. Это приятное расслабленное состояние — похожие ощущения вы испытываете в тот момент полового сношения, когда влагалище готово к проникновению, или непосредственно после любовного акта. Данное упражнение нужно всегда заканчивать на «первом этаже», чтобы сохранить некоторый тонус мышц, который вы будете автоматически поддерживать.
Другие варианты упражнения. Сократите, а затем расслабьте мышцы, охватывающие влагалище и мочеиспускательный канал. Последовательно сокращайте кольцевые мышцы, продвигаясь от ануса к лобку, и расслабляйте в обратном порядке. Добейтесь ощущения волны, что позволит увеличить эластичность мышц. Медленно сократите мышцы тазового дна, считая до десяти, задержитесь в таком положении, а затем так же медленно расслабьте мышцы.
Выравнивание
Помощь хиропрактика во время беременности не только позволит улучшить состояние мышц и скелета, но и окажет влияние на интенсивность ощущений при родах. Исследования показали, что женщины, испытывавшие боли в пояснице во время предыдущих родов, а затем прошедшие курс лечения у хиропрактика, сообщали о существенном уменьшении боли во время следующих родов.
Специалисты в области SOT (крестцово-подвздошной коррекции) владеют приемами, особенно эффективными для беременных женщин. Марта во время последнего триместра своей шестой беременности еженедельно посещала хиропрактика. Эта методика признает необходимость укрепления «расшатанного» таза беременных, и особенно крестцово-подвздошного сочленения. Мягкая коррекция тазовых сочленений производится при помощи специальных пенопластовых клиньев (при этом хиропрактик не оказывает непосредственного воздействия — вся работа выполняется при помощи веса тела самой женщины). Если вы не можете найти специалиста в области SOT, проконсультируйтесь с хиропрактиком общего профиля, имеющим опыт работы с беременными женщинами.
Матка выполняет свою работу наиболее эффективно, если она окружена должным образом сбалансированными и выровненными костями и связками. Это помогает ребенку продвигаться по родовым путям, уменьшает вероятность затягивания или приостановки родов, снижает риск кесарева сечения. Многих женщин неправильно информируют, убеждая в том, что во время беременности они должны примириться с болью в пояснице, тошнотой и головными болями. При помощи хиропрактика женщина может избавиться от этих так называемых «нормальных» недомоганий и в полной мере насладиться здоровыми беременностью и родами.
Сидение по-турецки
Когда вы читаете, едите или смотрите телевизор, сядьте на пол, поджав под себя ноги. Такая поза расслабляет мышцы промежности и растягивает мышцы на внутренней поверхности бедра, подготавливая их к родам. Кроме того, в этом положении матка смещается вперед, в результате чего ослабляется давление на позвоночник. Необходимо сидеть по-турецки, по меньшей мере, по десять минут несколько раз в день, постепенно увеличивая это время.
