Перед выполнением этой техники я рекомендую провести визуальную оценку своей осанки для того, чтобы в дальнейшем выстраивать личную практику йоги, учитывая особенности своего тела.
1. Встаньте к зеркалу боком и посмотрите на свои лопатки: они направлены внутрь тела или выступают наружу?
2. Встаньте к зеркалу лицом и определите положение плечевых суставов. Они находятся на одной линии или нет?
3. Наблюдайте положение грудной клетки. Она направлена внутрь и вниз или, напротив, раскрыта и стремится вверх?
4. Посмотрите на свои ключицы. Они находятся на одном уровне относительно друг друга или нет?
• Плечи на одной линии и направлены вниз;
• Нижний край лопаток направлен внутрь тела и прилегает к ребрам;
• Кость грудной клетки направлена вверх;
• Ключицы находятся на одной линии;
• Присутствует естественный кифоз в грудном отделе позвоночника;
• При изучении положения тела «сбоку» центр стопы и таза, а также центр плечевого сустава и ушные раковины находятся на одной линии.
После того как вы провели визуальную оценку своей осанки, смело переходите к технике, которая поможет ее улучшить и осознать работу в верхней части тела.
1. Возьмите ленту ремня, как показано на рисунке.
2. Поставьте кирпич между бедер.
3. Согните ноги в коленных суставах.
4. Приведите таз в нейтральное положение.
5. Втяните лопатки и отведите плечи назад.
6. Убедитесь, что ваш ремень натянут.
7. Не давайте вашим рукам скользить вверх по ремню и выпрямляйте ноги в коленных суставах.
8. Со вдохом поднимайте грудную клетку и ключицы вверх, при этом удерживайте ремень натянутым.
9. Наблюдайте, как двигаются лопатки вниз благодаря натяжению ремня и рук.
10. Отпустите ремень, не теряя положения грудной клетки.
11. Продолжайте тянуть руки, лопатки, мышцы верхней части спины и копчик вниз, к полу.
12. Используйте дыхание – на вдохе поднимайте грудную клетку, а на выдохе усиливайте движение верхней части спины и лопаток вниз, к тазу.
Когда в классе я обучаю работе с грудной клеткой и плечевым поясом, то всегда прибегаю к визуальным образам – «Фонтан» и «Водопад». Это позволяет быстрее запомнить данные техники.
Я говорю ученикам следующее: «Представьте, как фонтан энергии вместе со вдохом поднимает вверх грудную клетку и ключицы. А на выдохе энергетический водопад смывает все напряжение с верхней части плеч и направляет их вниз».
Важно помнить – независимо от того, как располагается ваше тело в пространстве, траектория движения грудной клетки и плечевого пояса остаются неизменными, как описано в технике «Фонтан и Водопад».
Искусное владение конечностями – руками и ногами – позволяет проникнуть в глубокие слои нашего тела и вернуть ему утраченную подвижность. А также вытянуть позвоночник и убрать мышечную боль, которая появляется в конце рабочего дня.
Осознанная работа с телом в сочетании с дыханием позволяет быстро восстанавливаться от стресса и наполняться энергией за счет воздействия на главный энергетический канал – Сушумна, а также каналы Ида и Пингала, которые располагаются от него слева и справа.
Базовые движения, которые мы рассмотрели в этой главе, похожи на элементы искусного украшения. Как каждая бусинка, нанизанная на нить в правильной последовательности, придает украшению уникальную форму, так и работа в асанах состоит из действий, которые следуют друг за другом в определенном порядке и делают позу гармоничной.
