1. Встаньте, как показано на фото.
2. Возьмите кирпич и расположите его в верхней части ваших бедер.
3. Бедрами продвигайте кирпич от стены и наблюдайте, как от этого движения создается пространство в нижней части спины.
1. Направьте копчик и ягодицы к пяткам.
2. Продвиньте основание живота к голове.
3. Наблюдайте, как от этого движения удлиняется поясничный отдел позвоночника.
1. Направьте внешние части бедер друг к другу. Для этого представьте, как вы сжимаете кирпич ногами.
2. Внутренние части бедер, напротив, уводите от кирпича.
3. Наблюдайте, как вытягивается позвоночник и расслабляется низ живота.
4. После того, как вы освоите комплекс этих движений в самых простых позах —
За много лет преподавания йоги я заметила, что ученики чаще всего не понимают движения, которые необходимо совершать в плечевом суставе. И поэтому они пропускают их изучение, тем самым откладывая свой прогресс в практике на года.
Благодаря правильной работе рук мы можем воздействовать на грудной и шейный отделы позвоночника: исправить осанку, снять напряжение с глубоких мышц грудной клетки и, как следствие, улучшить качество дыхания.
Чтобы выйти на новый уровень владения своим телом и выполнять сложные позы йоги, необходимо начать с простых и очень эффективных упражнений йогатерапии, которые позволяют вернуть утраченную подвижность в плечевом поясе и плечевом суставе.
Первое базовое движение в верхней части плечевого пояса – это «вращение кости плеча в плечевом суставе». Чтобы вам легче было его понять, мы будем использовать визуальные образы – «замок» и «ключ». Где замок – это верхняя часть плечевого пояса, а ключ – это рука. Чтобы нам открыть доступ к позвоночнику, мы всегда должны, как ключ в замке, проворачивать кость плеча в плечевом суставе, используя для этого мышцы рук.
1. Встаньте в Тадасану спиной к стене, ладони разверните к внешним бедрам.
2. Выпрямите руки в локтях и тянитесь пальцами рук к полу.
3. Проворачивайте ладонь по часовой стрелке.
4. Наблюдайте, как от этого движения происходит вращение в плечевом суставе.
5. Усиливайте работу, продвигая внутреннюю часть руки вперед от стены.
6. Внешнюю часть руки, напротив, двигайте к стене.
7. Наблюдайте, как благодаря работе рук расширяется верхняя часть грудной клетки.
8. Проделайте ту же самую работу, поднимая руки перед собой, а затем вверх над головой.
9. Наблюдайте, как, по мере того как поднимаются руки вверх, данное действие выполнить сложнее.
В следующем разделе мы рассмотрим базовые движения, которые совершают грудная клетка и плечевой пояс. Эта работа поможет нам удлинить позвоночник, расслабить наиболее закрепощенные участки тела и улучшить осанку.
Грудная клетка выполняет в организме несколько функций:
• защитная: она защищает жизненно важные органы – сердце и легкие – от ударов и повреждений, за счет своеобразного щита из костей и мышц;
• опорная: костный каркас грудной клетки создает опору для многих органов и структур организма;
• дыхательная: в состав грудной клетки входят мышцы, участвующие в акте вдоха.
Строение грудной клетки более сложное, чем строение таза, поэтому здесь требуется больше времени на освоение базовых движений.
