В этом разделе мы подробно рассмотрим, как выполнение асан влияет на наш организм и почему одни позы необходимо практиковать, например, при проблемах репродуктивной системы, а другие – при заболеваниях позвоночника. Эти знания помогут вам в дальнейшем самостоятельно составлять программы для улучшения своего повседневного состояния.
Также здесь вы найдете расширенный список противопоказаний к выполнению асан и рекомендации к использованию йога-материала, что позволит сделать практику йоги доступной и безопасной для любого желающего, независимо от его возраста и физической подготовки.
Внимание! Перед выполнением практики обязательно ознакомьтесь с подразделом «Ограничения и рекомендации».
Каждая асана содержит инструкции, которые в первую очередь направлены на то, чтобы выполнение позы оказало максимальный йогатерапевтический эффект. Инструкции разделены на две категории: для новичков и продвинутых. Если вы до этого не занимались йогой, то начните с инструкций для новичков. Как только достигнете в них мастерства, сразу переходите к инструкциям для продвинутых. Занимаясь в таком ключе, вы сможете гармонично и поэтапно развивать свою практику и одновременно улучшать свое самочувствие.
Также ко многим асанам я записала бесплатные видеоуроки. Вы можете посмотреть и скачать их, пройдя по ссылке https://doyoga.su/book или по QR-коду, который указан на обложке книги.
Обратите внимание на подраздел «Время выполнения». По мере роста вашей практики увеличивайте время пребывания в асанах. Это позволит вам развить такие навыки, как сила, гибкость и концентрация.
Изюминкой раздела «34 базовые асаны» является подраздел «Работа с йога-материалом». В нем подробно показано, как благодаря использованию йога-материала можно глубже проработать разные участки тела в одной и той же асане.
А сейчас я предлагаю взять книгу и отправиться на коврик, чтобы сразу применять на практике мои рекомендации.
Эта простая симметричная поза является основой асан из положения стоя. В ней мы учимся базовым движениям, которые подробно описаны в этом разделе.
Она активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне эта поза активизирует мощный поток жизненной (земной) энергии, который двигается от стоп до макушки головы. Благодаря этому асана придает вам спокойствие и уверенность. И, как результат, вы чувствуете себя непоколебимым и устойчивым, как гора.
1. При варикозе 2–3 стадии не удерживать асану более 15–20 сек.
2. При проблемах межпозвоночного диска, а также проблемах гинекологии и беременности рекомендуется удерживать ноги на ширине таза.
Шаг 1. Работа стоп:
• прижмите равномерно подушечки стопы и пятки к полу;
• поднимите арки стоп вверх;
• следите за тем, чтобы передние и задние части стоп оказывали одинаковое давление на пол.
Шаг 2. Работа ног и таза:
• направьте коленные чашечки вверх;
• продвиньте внутренние поверхности бедер назад;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вниз, к пяткам;
• направьте нижнюю часть живота вверх, к грудной клетке;
• усильте разворот таза – для этого направьте ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.
Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите кость грудной клетки и ключицы вверх;
• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к ладоням;
• направьте лопатки вниз, к полу;
• продвиньте передние плавающие ребра и солнечное сплетение назад;
• поднимите затылочные бугры вверх;
• удерживайте взгляд чуть выше горизонта.
Шаг 4. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх;
• с выдохом – расслабляйте мышцы трапеции и направляйте их, а также плечи и ягодицы вниз, к полу.
Новичок – 30 секунд
Практикующий – от 30 до 45 секунд
Преподаватель – от 45 до 60 секунд
