Шаг 1
Нарисуйте круговую диаграмму («Колесо жизни»). Выделите семь или более сегментов (областей), которые вы считаете необходимыми для полноценной и гармоничной жизни.
Единого, подходящего для всех набора категорий нет. Мужчины, как правило, более ориентированы на развитие, бизнес, работу и карьеру. Женщины – на финансы (в плане получения финансовой защиты), семью, детей. К стандартному набору сегментов обычно относятся:
• личные отношения;
• финансы и карьера;
• семья и дети;
• искусство, творчество, хобби;
• отношения с друзьями;
• саморазвитие и образование;
• здоровье;
• дом.
Дополнительные сферы: спорт, окружение, общение, обстановка, духовный рост, отдых и развлечения, яркость жизни, жизненные цели, благосостояние и т. д.
В рамках проекта KARMALOGIC® мы используем метапроектную модель, включающую шесть сфер:
1. Деятельность.
2. Семья.
3. Социум.
4. Самочувствие.
5. Развитие.
6. Интересная жизнь.
Шаг 2
Подпишите каждый сегмент на диаграмме и оцените в процентном соотношении его роль в вашей жизни. При необходимости разделите некоторые сегменты надвое для более полной детализации (например, если у вас две работы, разделите сферу «Карьера»).
С помощью рисунка вы получите наглядную картину того, что работает для вас в вашей жизни, а что нет.
Вы можете нарисовать «Колесо жизни» на бумаге. Или скачать в интернете и распечатать; заполнить онлайн на специальных сайтах или использовать для этого специальное приложение на телефоне.
Шаг 3
Для каждого сегмента колеса определите три основных стрессовых фактора. Например, вы испытываете сильное напряжение на работе вследствие конфликта с руководителем, низкой зарплаты и сильного шума.
Шаг 4
Определите список стрессовых реакций для каждого из факторов (по каждому сегменту). Для этого вспомните и запишите свои ощущения на уровне тела, эмоции, мысли и поведение под воздействием стрессора.
Например, после неприятного разговора с начальником у вас поднимается давление (ощущения), возникает обида (эмоции), представление о том, что вас не ценят (мысли), и вы съедаете кусок торта (поведение). Проследите, повторяются ли эти реакции каждый раз при встрече с начальником?
Шаг 5
Выпишите другие способы борьбы со стрессом, которые вы постоянно используете. Например, просмотр сериалов, поход к психотерапевту, употребление алкоголя и т. д. Проанализируйте, как они влияют на вашу жизнь в перспективе. Какими более экологичными способами можно добиться того же результата (снижения или устранения стресса)?
Для профилактики и лечения психосоматических расстройств мы рекомендуем использовать комплексную психологическую стратегию (копинг-стратегию), которая включает в себя инструменты по работе на нескольких уровнях: телесном (практики телесного расслабления), эмоциональном (техники эмоциональной саморегуляции), ментальном (когнитивные методики) и поведенческом, с целью завершения цикла стресса.
Выбор конкретных техник для работы с психосоматическими симптомами зависит как от ваших личных предпочтений (или вашего психолога, коуча), так и от уровня, на котором возникла проблема. Например, если анализ «Колеса жизни» показал, что болезнь запускают негативные мысли, то необходимо использовать в первую очередь когнитивные методики по их изменению. Список возможных копинг-стратегий приведен ниже.
Шаг 6
Осознав свой уровень стресса и те реакции, которые вы в данный момент используете для его преодоления, определите список новых копинг-стратегий для конкретной стрессовой ситуации.
Шаг 7
Проверьте, с какими препятствиями вы можете столкнуться при их реализации (по шкале от 1 до 10). Какие меры помогут вам их преодолеть?
Шаг 8
Оцените важность для вас новых копинг-стратегий (по шкале от 1 до 10) и вашу уверенность в том, что вы сможете их реализовать (по шкале от 1 до 10). Что придаст вам больше уверенности: люди, обстановка и т. д.?
Если оценка для какого-либо из пунктов менее шести, значит, ваша копинг-стратегия нуждается в улучшении. Если какая-либо из оценок колеблется в районе 6–7, то необходимо наметить способы ее улучшения.
Шаг 9
Составьте план действий для движения в выбранном направлении и приступайте к его реализации.
