• по мере описания история становится все более связной и понятной; в результате высвобождаются когнитивные ресурсы для взаимодействия с миром в настоящем моменте;
• снижается уровень стресса, организм возвращается к оптимальному функционированию;
• появляется больше внимания к другим людям, улучшаются отношения.
Чем больше в ходе экспрессивного письма повышаются показатели осознанности (по тестам), тем больше положительное влияние экспрессивного письма на здоровье. Полезными оказываются инструкции, настраивающие пишущих на сочувствие себе и позволяющие исследовать весь диапазон противоречивых чувств [512].
Любые развивающие и терапевтические письменные практики состоят из трех фаз: настройка; экспрессивное письмо; рефлексивное письмо.
Настройка подразумевает возвращение в физиологическую «зону толерантности» (из состояния гипервозбуждения или гиповозбуждения), восстановление контакта с ощущениями тела, внимание к ритму дыхания, мышечным напряжениям. В качестве настройки может быть использована короткая медитация (например, внимание к дыханию, или сканирование тела, или воображение безопасного места). Если это не помогает вернуться к оптимальному состоянию физиологического возбуждения, это может указывать на то, что в данный момент заниматься письменными практиками не стоит, а лучше выбрать другой способ оптимизации собственного состояния.
Экспрессивное письмо, или выражение переживаний, – это центральный элемент письменных практик. Как правило, это работа с актуальной темой путем использования упражнений разной степени структурированности или свободное письмо (фрирайтинг). Выбор методики определяется на основе оценки текущего уровня стресса и доступного времени, а также на основе личных предпочтений пишущего.
Рефлексивное письмо – неотъемлемый элемент письменных практик. В процессе написания рефлексивного отклика пишущий выходит из потока переживаний, может взглянуть на него извне, увидеть паттерны, которые не замечал прежде, определить свое отношение к ним и с этой позиции принимать решения и совершать поступки в соответствии со своими ценностями.
Для того чтобы извлечь из письменных практик максимальную пользу и не навредить себе, важно соблюдать следующие правила техники безопасности:
• найдите 15–30 минут, когда вас не потревожат;
• лучше погружаться неглубоко и ненадолго, как дельфин, и подниматься на поверхность подышать (а не уходить на глубину надолго, как кит);
• чем больше сейчас у вас стресса, тем более структурированным должно быть письмо (на маленьких листочках, по 3–5 минут, по наводящим вопросам);
• если непонятно, о чем писать, пишите о чем-то хорошем;
• пишите только для себя, пусть никто больше не прочтет (чтобы быть честным с собой и избежать самоцензуры);
• если то, что вы пишете, «собирает» вас – продолжайте писать; если «расшатывает» – прекращайте;
• если решили писать о сложном, поговорите с поддерживающим человеком до и после письма;
• не насилуйте себя, не заставляйте писать, если не хочется.
Разработанная в ходе исследования влияния письменного самораскрытия на состояние здоровья, методика Пеннебейкера в своем основном формате представляет собой 3–4 сессии письма по 15–20 минут, разделенные промежутками от нескольких часов до нескольких дней. В основной инструкции участникам предлагается писать о своих самых глубоких чувствах и сокровенных мыслях, связанных с сильно эмоционально нагруженным событием, о котором они никому не рассказывали. Инструкции каждого последующего дня углубляют и расширяют инструкции предыдущего дня (например, во второй день предлагается писать о том, как это эмоционально нагруженное событие повлияло на разные области и сферы жизни; в третий день – как оно затронуло других людей и как это воспринимается с их точки зрения; в четвертый – подводить итоги и писать о возможных изменениях в будущем). В изначальной версии инструкции Пеннебейкера предлагалось писать о травмирующем, болезненном событии из детства или юности. Первые исследования показали, что в целом письмо по такой инструкции оптимизирует функционирование иммунной системы и снижает количество заболеваний (на выборке студентов, не имевших хронических заболеваний). Последующие исследования показали, что полезным оказывается не только письмо о давних болезненных событиях, но и о выбивающихся за рамки обычного позитивно окрашенных событиях (пиковых переживаниях), об актуальных волнующих и беспокоящих ситуациях.
Помимо основной инструкции Пеннебейкера сейчас большой популярностью пользуются такие модификации, как:
• письмо о совладании;
• рассказ попутчику в поезде;
• короткое письмо разным адресатам;
• письмо, ориентированное на сочувствие себе;
• и другие.
Ниже мы рассмотрим первые три модификации.
