Кето-навигатор полностью

Как вы узнали из второй и третьей глав, промышленная очистка пищевых продуктов может приводить к непредвиденным последствиям. В случае с трансжирами это стало настоящей глобальной катастрофой для здоровья, и реальный ущерб удалось оценить лишь почти столетие спустя. Когда вы получаете морские жирные кислоты естественным путем (то есть едите рыбу, а не препараты с рыбьим жиром), ЭПК и ДГК сопровождаются множеством других жирных кислот и питательных веществ, которые тоже обладают полезным действием – причем, возможно, даже таким, о котором мы еще ничего не знаем. Промышленная очистка масел омега-3 может изменить или уничтожить эти натуральные компоненты, и мы не можем оценить всех последствий, но тем не менее второй раз ту же ошибку с индустриализацией повторять не стоит. Мы рекомендуем выбирать препараты, прошедшие лишь минимальную тщательную проверку.

Рекомендации по приему рыбьего жира:

1. Храните рыбий жир в холодильнике или морозилке.

2. Держите подальше от света.

3. Принимайте вместе с едой.

4. Не принимайте вместе с едой, богатой железом, потому что железо может окислить полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 в кислотной среде желудка.

5. Оптимальная суммарная доза ЭПК и ДГК для большинства людей составляет 3–4 грамма в день.

Криль, мелкие ракообразные, похожие на креветок, водится в океанах по всему миру. Самый распространенный вид криля, Euphasia superba, обитает только в холодном Южном океане, опоясывающем Антарктиду. Антарктический криль, как еще называют этот уникальный вид, питается микроводорослями, собираясь в такие огромные стаи, что их видно из космоса³¹. Криль находится практически в самом низу пищевой цепочки, что, в сочетании с жизнью в очень экологически чистой среде, означает, что он практически свободен от многих вредных загрязняющих веществ, которые содержатся в более крупных морских животных.

По сравнению с другими препаратами кислот омега-3 крилевый жир обеспечивает самую высокую усвояемость эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот в тканях³². ЭПК и ДГК в крилевом жире в основном связаны с фосфолипидами, важным компонентом клеточных мембран. Эти фосфолипиды перевариваются организмом иначе – и лучше, – чем рыбий жир в этилэфирах или триглицеридах; недавние исследования показали, что доставка жирных кислот вроде докозагексаеновой или арахидоновой в мозг и ткани прямо зависит от того, находятся ли жирные кислоты в фосфолипидной форме^33,34,35.

Криль содержит не только эффективную форму ЭПК и ДГК, но и много других полезных питательных веществ, в том числе астаксантин. Астаксантин – это мощный антиоксидант, который придает розовый окрас крилю, лососю и даже перьям фламинго. Его часто называют «королем антиоксидантов», и не зря: исследования показали, что астаксантин в 6000 раз сильнее как антиоксидант, чем витамин C, в 550 раз сильнее, чем витамин E, и в 40 раз сильнее, чем бета-каротин³⁶.

Кроме астаксантина, крилевый жир также содержит много холина – от 55 до 75 мг холина на грамм крилевого жира. Холин – это важнейшее питательное вещество, участвующее во многих жизненно важных функциях организма. Подобно ЭПК и ДГК, холин в криле связан с фосфолипидами, образуя вещество фосфатидилхолин – высокоабсорбируемую форму этого ценного и труднодоступного питательного вещества. Ученые считают, что фосфатидилхолин укрепляет здоровье печени и предотвращает прогресс неалкогольной жировой болезни печени (НЖБП)³⁷. Кроме того, чтобы мозг мог эффективно усваивать жирные кислоты омега-3, он должен пройти через специализированную транспортную молекулу – Mfsd2A^38,39,40. Для этого процесса требуется, чтобы жирные кислоты были привязаны к лизофосфатидилхолину.

(Вы можете также получать фосфатидилхолин из препаратов лецитина, вырабатываемых из сои либо семян подсолнечника, но не забывайте, что лецитин содержит жиры омега-6, а не длинноцепочечные ЭПК и ДГК, так что вы не получите дополнительной пользы.)