Мы считаем, что лучшим источником питательных веществ так или иначе является цельная пища, и в девятой главе мы расскажем вам, какие пищевые жиры наиболее полезны и каких вредных продуктов лучше избегать. Но, с другой стороны, мы понимаем, что довольно-таки нелегко съесть достаточно свободных от токсинов морепродуктов, чтобы получить «терапевтическую дозу» ДГК и ЭПК, которая могла бы помочь в борьбе с определенным заболеванием, да и бюджет, возможно, не позволит вам составлять рацион исключительно из мяса на травяном откорме, дичи и других продуктов, богатых ДГК и ЭПК. Кроме того, если вы практически всю жизнь сидели на типичной западной диете, то вам, вполне возможно, для начала придется долго выкапываться из «ямы омега-6» – есть больше кислот омега-3, чтобы обеспечить более хороший баланс жиров в организме, и только потом снизить дозу до нормальной, необходимой для повседневного функционирования.
Если принимать все это во внимание, то, скорее всего, вы просто не сможете получать достаточно кислот омега-3 только из цельной пищи. Именно тут вам и помогут пищевые добавки. Мы отлично понимаем, что при виде огромного выбора капсул, бутылочек, порошков и таблеток на прилавке у вас голова может пойти кругом, после чего вы убежите оттуда с пустыми руками. И, хотя мы много писали о пагубных изменениях в современной пище, которые подрывают ваше здоровье, некоторые аспекты современной пищевой промышленности могут приносить и пользу. Появление морских масел (рыбий, крилевый и водорослевый жир) и другие препараты жирных кислот – как раз один из таких аспектов.
Поскольку рыбий жир – самый экономичный лекарственный источник докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислот, давайте начнем с него. Очень важно с большой осторожностью относиться к дешевому рыбьему жиру массового производства. Неправильно произведенный и хранящийся рыбий жир принесет вам скорее вред, чем пользу. Помните: эти жиры сильно ненасыщены, так что легко окисляются, а некоторые недобросовестные производители даже на самом деле не помещают в эти препараты столько ЭПК и ДГК, сколько утверждают1. Поскольку эти хрупкие жиры легко повреждаются теплом и светом, хорошей идеей будет хранить рыбий жир в холодильнике или даже в морозилке. (Чистый рыбий жир не замерзает.) Рекомендуем принимать кислоты омега-3 вместе с самым большим за день приемом пищи, чтобы снизить легкий желудочно-кишечный дискомфорт, который может вызываться ими, а также для профилактики «рыбьей отрыжки», которая случается у некоторых людей.
Что касается дозировки, FDA считает безопасной суммарную дозу в 3 грамма ЭПК и ДГК в день25. Употребляя в пищу рыбу, нужно с осторожностью относиться к месту ее происхождения, потому что не вся рыба одинакова. В некоторой рыбе содержится столько ртути и других загрязняющих веществ, что они перевешивают любую пользу, которую вы можете получить из жира, добытого из нее. Лососевые рыбы содержат меньше загрязняющих веществ, чем другие виды26, но препараты рыбьего жира, полученные из мелкой рыбы и других водных видов, находящихся в нижней части морской пищевой цепочки (сардин, анчоусов, криля), даже еще безопаснее.
Наиболее безопасными считаются лососевые породы рыб, сардины, анчоусы, криль и препараты рыбьего жира, полученные из них.
Но если мы говорим о препаратах и пищевых добавках, то есть и хорошая новость: вне зависимости от того, какой именно жир вы принимаете, производство таких препаратов требует тщательнейшей переработки и очищения, включая дистилляцию при довольно высокой температуре. Такое очищение удаляет тяжелые металлы и снижает содержание многих стойких органических загрязняющих веществ27. В результате беспокоиться о тяжелых металлах и других загрязняющих веществах в рыбе и морепродуктах стоит, когда вы покупаете их для еды, а не когда принимаете полученные из них масла. С другой стороны, в процессе очищения нужно следить за тем, чтобы не повредить эти очень хрупкие масла, так что обязательно покупайте рыбий жир от надежного производителя – даже если он не будет самым дешевым.
В естественном виде эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты находятся в связанном состоянии в триглицеридах: рыбы, как и мы, запасают жир в виде триглицеридов. Рецептурные рыбьи жиры, с другой стороны, обычно содержат ЭПК и ДГК в связанном состоянии в других молекулах, называемых этилэфирами. Некоторые производители выпускают рыбий жир, восстановленный до прежней триглицеридной формы – его называют «реэфиризированным триглицеридом», или рТГ (rTAG). Хотя обе формы эффективны для повышения индекса омега-3 (количества кислот омега-3 в эритроцитах), рТГ-форма работает чуть лучше, так что ищите рыбьи жиры от производителей, которые делают этот дополнительный шаг28,29,30.
