Кето-навигатор полностью

В качестве поддерживающей дозы – если вы уже здоровы и хотите такими же и остаться – мы рекомендуем 500 мг крилевого жира в день. В качестве терапевтической дозы – если у вас болезнь, проявления которой может уменьшить усвоение кислот омега-3, – принимайте от 1 до 3 граммов.

Мы потратили немалую часть этой книги, предупреждая вас об опасности употребления слишком большого количества жирных кислот омега-6, которые вы в основном получаете из промышленных растительных масел, использующихся при изготовлении полуфабрикатов и для готовки. Но вместе с тем мы упомянули, что линолевая кислота, «родительская» кислота омега-6, является незаменимой жирной кислотой. Вам она нужна в определенных количествах. И, что еще важнее, вам необходимы процессы переработки, которые превращают линолевую кислоту в ее метаболиты, чтобы организм нормально функционировал. Организм не тратит драгоценную энергию на то, что ему не нужно. Если он прилагает усилия, чтобы переводить линолевую кислоту в другие вещества, значит, эти другие вещества вам тоже необходимы. Даже стимулирующие воспаление молекулы, которые вырабатываются из кислот омега-6, тоже необходимы; они превращаются в проблему только после того, как их становится слишком много.

Одно из веществ, которое получается при переработке кислот омега-6, – гамма-линоленовая кислота (ГЛК). Сама ГЛК перерабатывается в другой вид жира, дигомо-гамма-линоленовую кислоту (ДГЛК). И ГЛК, и ДГЛК в основном содержатся в ваших клеточных мембранах, а не находятся в организме в свободном доступе. Помните, что мы говорили об этих клеточных мембранах: если они работают неправильно, то и вы работаете неправильно. Если говорить о пищевых добавках, то гамма-линоленовую кислоту можно найти в масле огуречника (20–27 процентов ГЛК), масле семян черной смородины (15–20 процентов ГЛК), масле энотеры (7–14 процентов ГЛК) или конопляном масле (1,7 процента ГЛК). Если дельта-6-десатураза (Д6Д), первый фермент в переработочном цикле, работает плохо, то вам, возможно, придется получать гамма-линоленовую кислоту непосредственно из пищи, потому что организм будет производить ее в малом количестве. Что мешает работе Д6Д? Главные факторы – пожилой возраст, злоупотребление алкоголем, курение, инсулинорезистентность, употребление в пищу трансжиров и частично гидрогенизированных масел, а также недостаток цинка, магния, витаминов C, E, B₆ и B₃⁴⁷.

Как мы уже обсуждали, кислоты омега-3 обычно являются строительными материалами для противовоспалительных веществ, а кислоты омега-6 – для тех, которые вызывают воспаление. Но это не всегда так: некоторые кислоты омега-6 могут подавать полезные противовоспалительные сигналы, и одна из таких кислот – дигомо-гамма-линоленовая кислота. ДГЛК, как считается, способствует расширению кровеносных сосудов и защищает от формирования опасных тромбов – точно так же, как кислоты омега-3⁴⁸.

Другие свидетельства о ГЛК как о противовоспалительной жирной кислоте омега-3 поступают из исследований пациентов, больных ревматоидным артритом. Одно исследование показало, что прием ГЛК из масла огуречника (1,4 грамма ежедневно в течение 6 месяцев) значительно снижает симптомы излишней чувствительности суставов, воспаление и боль; хлопковое масло, богатое кислотами омега-6 (его использовали как плацебо), не дало никаких полезных результатов⁴⁹. Похожие результаты обнаружились в другом исследовании, в котором больные ревматоидным артритом получали 2,8 грамма ГЛК в день в течение 12 месяцев, и у 16 из 21 пациентов состояние заметно улучшилось⁵⁰; наконец, в сравнении с соевым маслом 6 месяцев ежедневного приема 2 граммов гамма-линоленовой кислоты из масла семян черной смородины уменьшило излишнюю чувствительность суставов у 34 пациентов с ревматоидным артритом^51,52.