Как исходный для практических экспериментов позволю себе предложить такой достаточно хорошо себя зарекомендовавший вариант: понедельник, четверг — мышцы груди, спины, рук, брюшной пресс; вторник, пятница — дельтовидные и сопутствующие мышцы, мышцы ног, брюшной пресс.
В определенных случаях (при нехватке времени на занятия необходимой продолжительности, в период подготовки к соревнованиям, особенно на последних этапах и т. п.) может быть использована 6-дневная схема занятий. Применяются также тренировки через день, т. е. по не связанному с недельным циклом, «плавающему» графику, а также раздельные тренировки по схеме «3+1» — 3 дня тренировок, 1 день отдыха.
Должен предупредить тех, кто соблазнится подобными усложненными вариантами графика тренировочного процесса. Достигаемое при этом лучшее восстановление каждой группы мышц в отдельности не компенсирует того немаловажного факта, что восстанавливаться после тяжелой работы, какой являются насыщенные тренировки, должен весь организм в целом. При трех же занятиях в неделю такой результат вполне достижим. Трехразовый график позволяет тренирующемуся более органично выдерживать режим регулярных занятий атлетизмом, заметно уменьшает риск перетренировок.
Познание сложных реакций организма в целом и мышечной системы в частности на воздействие различных видов нагрузок в сочетании с целенаправленной диетой — процесс творческий. Практические эксперименты и исследования в этой области продолжаются. Внести свою лепту в развитие знаний об атлетизме может каждый занимающийся, ибо здесь — как, впрочем, и в любом виде спорта — очень важен индивидуальный подход. Хотя он, конечно, ни в коей мере не означает недооценки общих закономерностей; более того, только на фундаменте объективных основ он и будет продуктивным.
Было бы безнадежным делом — да и самонадеянно — попытаться в небольшой брошюре охватить все вопросы атлетизма, а тем более дать на них ответ. Моя цель иная: указать вам, уважаемые читатели, верное, как мне представляется, направление пути, которое позволяет рационально использовать в занятиях атлетизмом ваши физические, духовные и интеллектуальные силы. Вот и советы, которыми я хочу закончить этот вводный курс атлетизма, за краткостью изложения, видимо, окажутся не столько руководством к конкретным действиям, сколько знакомством с теми проблемами, которые неизбежно привлекут ваше внимание по мере усложнения тренировок.
Чтобы обеспечить организм полноценным количеством белка (в пересчете на килограмм веса тела организм должен получать его в количестве 2–2,5 г ежесуточно), употребляйте пищу, богатую как животным белком (мясо, рыбу, яйца, молочные продукты), так и белком растительным (крупы, хлеб из муки грубого помола, различные бобовые). Чтобы избежать постоянной перегрузки организма трудными для усвоения порциями пищи с высоким содержанием белка, регулируйте его содержание. Так, в дни тренировок, когда преобладают процессы извлечения энергии для напряженной работы, количество содержащих белок продуктов следует уменьшить и отдавать предпочтение легкоусвояемым и богатым простыми углеводами фруктам, овощам, молочным продуктам. В дни же восстановления обеспечьте поступление в организм с пищей всех незаменимых аминокислот для синтеза белка. Обязательно употребляйте в пищу растительное масло.
Удержитесь от соблазна пользоваться сантиметровой лентой для определения гармоничности своего телосложения. Само обилие всевозможных таблиц, претендующих на выражение в цифрах формулы красоты, делает их сомнительными в практическом отношении. Развивайте свою эстетическую культуру, ее высокий уровень сделает ваш вкус вполне надежным мерилом оценки достигнутых результатов.
Уже говорилось о том, что разумное и обоснованное построение циклов занятий позволяет исключить переутомление и перетренированность. Избежать таких состояний поможет и умение увязывать тренировочные циклы с природными факторами, которые своим влиянием на состояние организма в значительной мере предопределяют выбор правильной методики тренировок. Верно увязав цели с теми предпосылками, которые зависят от времен года, вы получите дополнительный и весьма весомый шанс в достижении успеха.
Летом, когда есть возможность чаще бывать на воздухе, следует активно применять динамичные формы физических занятий. Это время года стоит использовать для активного избавления от подкожного жира, работы над акцентировкой рельефа мускулатуры.
Осень с ее прохладной и ровной погодой, богатая дарами садов и огородов, поможет вам набрать мышечную массу и подготовить себя к значительному улучшению силовых показателей.
Зиму используйте для увеличения силы и мышечной массы. Этому способствует естественный биологический процесс адаптации организма к трудному для всего живого зимнему периоду.
