Выполните так: 1 серию – быстро 7 раз, 2 серию – медленно 5 раз, 3 серию – снова быстро 8 раз.
4. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на полу, опершись на локти. Отведите плечи назад. Локти согнуты под прямым углом. Голову держите прямо.
Поднимайте немного выпрямленные ноги над полом. Сначала поднимите на 45 градусов правую ногу. Старайтесь не сгибать ее в колене. Следите, чтобы левая нога при этом не опускалась на пол. Вытяните носки ног. Продолжайте то же самое с левой ногой. При этом уже правая нога остается внизу. Постарайтесь делать это упражнение медленно и размеренно, чтобы вы почувствовали, как напрягаются мышцы пресса.
Выполните 2 подхода по 15–20 раз.
5. Это упражнение одно из самых тяжелых и с первого раза оно может не получиться, но не отступайте и через некоторое время у вас будет безупречно!
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на животе, руки согнуты в локтях. Приподнимитесь на локтях и выгнитесь как можно сильнее. Голову откиньте назад. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы пресса. Изогнитесь, стараясь выпрямить руки в локтях. Продолжая находиться в таком положении, отведите руки назад, чтобы они были параллельны полу. Старайтесь прогнуться сильнее. Оставайтесь в таком положении 3–5 секунд. Выполните 3 подхода по 3 раза.
6. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на животе, руки за головой. Поднимите корпус вверх, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в медленном темпе на четыре счета.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
7. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, руки скрещены на груди, спину держите прямо. Поднимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в медленном темпе на четыре счета.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
8. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, правая нога согнута в колене, левая вытянута вдоль тела. Правая рука на затылке, левая вытянута в сторону. На выдохе согните левую ногу в колене по направлению к правому плечу, одновременно совершая встречное движение правым плечом, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте сначала все повторы с одной руки, затем с другой. Выполняйте упражнение в медленном темпе на четыре счета.
Выполните 3 подхода по 10 раз.
9. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – лежа на спине, руки раскинуты в стороны. Поднимите одновременно обе ноги на 90 градусов, затем опустите. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чтобы вы чувствовали напряжение мышц живота.
Выполните 3 подхода по 15 раз.
10. ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Совершайте повороты корпусом влево и вправо. Старайтесь поворачивать именно корпус, а ноги не должны оставаться на месте.
Выполните 20 поворотов по 3 раза.
Требуется: 200 г вымени, 250 г молока, 1 репчатая луковица, 1–2 средние моркови, соль, приправы по вкусу.
Приготовление. Обработанное вымя нарезать кусочками и положить в горшочки, добавить туда мелко порезанный лук и морковь, соль и перец по вкусу, залить все это молоком и тушить до полной готовности.
Итого: 100 г – 4,1 у. е.
Требуется: 600 г рыбы (трески, окуня, хека), 100 г хрена, 2 ст. л. растительного масла, 2 ст. л. сметаны, столовый уксус, соль, перец, зелень по вкусу.
Приготовление. В смазанную маслом глубокую посуду положить тонким слоем тертый хрен, на него – нарезанную кусочками посоленную, поперченную рыбу, пересыпая ее хреном. Затем залить рыбу водой, смешанной с уксусом, закрыть посуду крышкой и тушить в духовом шкафу 1 час. Затем осторожно слить бульон, добавить сметану и довести до кипения.
Итого: 100 г – 1,3 у. е.
Требуется: 500 г говяжьих ножек, 500 г мясной обрези или голяшек, 2 моркови, 1 пучок петрушки, 1 репчатая луковица, лавровый лист, перец, соль, чеснок по вкусу.
Приготовление. Ножки опалить, разрубить на части и залить на 3 часа холодной водой. Затем вместе с обрезью хорошо промыть, сложить в кастрюлю и залить холодной водой из расчета на 1 кг мясопродуктов 1,5–2 л воды, чтобы вода была выше уровня мяса. Кастрюлю закрыть крышкой и воду довести до кипения, удаляя пену и продолжая варить при слабом кипении 6–8 часов. При варке с бульона 2–3 раза снять жир. За 1 час до окончания варки добавить морковь, петрушку, лук и специи. При окончании варки удалить лавровый лист и снять жир. Бульон процедить.
Готовое мясо отделить от костей и изрубить ножом на доске, затем смешать с бульоном, посолить и варить в течение 10 минут. В горячий бульон добавить рубленый чеснок. Чтобы мясо не оседало на дно, бульон разливать в формы и ставить в холодное место для застывания.
При подаче студень нарезать на равные кусочки, уложить на блюдо и оформить веточками зелени петрушки. Отдельно подать соусы: хрен с уксусом или хрен со сметаной. Студень не рекомендуется перемораживать, так как он становится невкусным и водянистым. При отсутствии возможности выставить студень в холод, готовить это блюдо нежелательно.
Итого: 100 г – 0 у. е.
Требуется: 500 г креветок, 3 яйца, 100 г зеленого салата, 50 г низкокалорийного майонеза, соль и перец по вкусу.
