«А что же тогда можно делать?» – спросите вы.
Существуют пять простых, но вместе с тем действенных упражнений. Они помогут вам восстановить свои мышцы без ущерба для здоровья.
Подъем таза лежа на спине
Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 3).
Рис. 3
Приседание у стены с мячом между коленями
Прижмитесь спиной к стене. Зажмите коленями небольшой мяч. Присядьте до угла 90 градусов. Задержитесь в нижней позиции на 25-30 секунд. Выпрямите ноги, вставая во весь рост. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 4).
Рис. 4
Подъем ног из положения лежа
Лягте на спину. Согните колени. Ступни поставьте на пол. Поднимите правую ногу вертикально вверх, отрывая корпус от поверхности. Опустите ногу, вернув ее в исходное положение. Повторите то же самое для левой ноги. Выполните по 10 повторений каждой ногой (рис. 5).
Рис. 5
Лягте на спину. Вытяните ноги. Слегка приподнимите прямые ноги и начинайте шагать в воздухе. Выполните 3 подхода по 20 повторений (рис. 6).
Рис. 6
Оберните живот полотенцем. Лягте на пол. Скрестите концы полотенца на талии. Перехватитесь крест-накрест руками. Слегка приподнимите голову, шею и верхнюю часть плеч. Потяните за концы полотенца, одновременно сближайте грудь с тазом. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 7).
Рис. 7
Выполняйте данные упражнения не меньше трех раз в неделю, тогда вы заметите первые изменения уже через полтора-два месяца занятий. Эти упражнения простые, действенные и крайне эффективные.
Однако надеяться на одни физические нагрузки не стоит. Весь секрет в том, что восстанавливаться надо не по частям, а всем телом одновременно. Тогда вы действительно увидите в зеркале прекрасные результаты.
Отметьте галочкой, какие упражнения вы хотели бы попробовать сделать:
• Подъем таза лежа на спине
• Приседание у стены с мячом между коленями
• Подъем ног из положения лежа
• Слайды ногами
• Скручивание с полотенцем
Если у вас появится возможность, то как часто вы станете их делать
Раньше, во времена наших мам и бабушек, живот убирали простым перетягиванием. Брали простыню и крепко перематывали ею живот. Благодаря этому методу формы быстро приходили в норму. Но мы с вами живем в век информационных технологий, и знаний мы можем получить намного больше, чем когда-то могли наши мамы и бабушки.
Врач «Клиникома», акушер-гинеколог Елена Березовская, автор многих книг по гинекологии на вопрос: «Можно ли перетягивать живот после родов?» отвечает: «Не полотенцами надо укреплять, а зарядочкой…». В этой главе я уделю внимание именно упражнениям. Они полезны всем.
Тут неважно, мама вы или нет. Главное, чтобы было желание подтянуть свой живот.
Но если вы мама маленького ребенка, имейте в виду, что приступать к занятиям можно только через месяц, а лучше через два месяца после родов. К этому времени матка придет в нормальное состояние, а гормональные изменения более или менее завершатся.
Есть два упражнения, которые можно делать как при диастазе, так и без него.
Они отлично укрепляют мышцы пресса, поэтому я снова их повторю.
Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях. Отрывайте таз, одновременно поднимая бедра вверх. Задержитесь в верхней точке на 10 секунд. Сожмите ягодицы и напрягите пресс. Выполните 3 подхода по 10 повторений (рис. 8).
Рис. 8
Подойдите к стене. Прижмитесь к ней плотно спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начинайте скользить вниз по стене. Когда ваши бедра станут параллельны полу, начинайте подниматься вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений (рис. 9).
Рис. 9
А теперь добавляйте к себе в копилку новые упражнения.
