Упражнение «Перенос веса плюс»
Исходное положение: стоя – ноги на расстоянии шире плеч, спина прямая. Руки опущены.
Выполнение: совершать мягкий перенос веса с одной ноги на другую, слегка сгибая в колене опорную ногу.
Дыхание свободное.
Повторить 12–15 раз.
Затем можно добавить к движениям подтягивание воображаемого «жгута» от колен. На выдохе – при переносе веса на правую сторону «жгут» слегка подтягивается правой рукой, аналогично – в левую сторону. Движения делаем без наклона.
Результат: тренировка правильных движений и дыхания, гармонизация работы плеч, рук и ног.
Упражнение «Сенокос»
Для здоровья опорно-двигательной, сердечно-сосудистой, дыхательной систем очень полезны движения, которые выполняются во время косьбы. Когда позвоночник выстроен, движения правильны, человек может заниматься косьбой без устали с утра до вечера. К слову, подобные движения, когда тело не «зажато» и не «расхлябано», очень нужны позвоночнику. Они способствуют выравниванию центра тяжести, позволяют стать на место каждому позвонку. Если при движениях ваше тело разогрелось, значит, «косьба» удалась.
Исходное положение: стоя – ноги на ширине плеч, спина прямая. Слегка согнутые в локтях руки находятся перед собой.
Выполнение: на выдохе – отпуская, слегка повернуть расслабленные плечи и руки влево, имитируя «взмах косой».
На вдохе – вернуться в исходное положение.
Повторить аналогичные движения в правую сторону.
Выполнять упражнение в течение 5–7 минут.
Результат: выработка хорошей осанки, оздоровление легких, профилактика заболеваний позвоночника.
Разминка перед ходьбой
Она необходима для отработки всех элементов ходьбы. Если присмотреться к совокупности движений, то можно увидеть, что в походке есть элементы приседания, скручивания, переноса тела, перемещения нижних и верхних конечностей… Движения на каждом шаге выполняются в течение 1 минуты.
Шаг 1
Необходимо принять «стойку птицы перед полетом». Расслабить плечи, опущенные руки слегка согнуть в локтях и почувствовать «место сборки» организма. Именно оно руководит всеми движениями.
В «стойке птицы» слегка приподнимем голову, выдвинем ее чуть вперед. Темечко направлено вверх. Проверим себя – плечи, руки свободны, слегка расслаблены (они не должны выдвигаться ни вперед, ни назад), центр тяжести – ниже пупка. Можно слегка покачаться вперед-назад, закрыв глаза.
А теперь откроем глаза и проверим, «включилось» ли у нас «боковое зрение». Окулисты называют его еще «полем зрения», проверяя на специальном аппарате с «бегущей» светящейся точкой. Нужно, чтобы мы видели не только то, что находится впереди, а увеличили обзор вширь.
Теперь начинаем слегка переминаться с ноги на ногу, последовательно перенося вес тела с одной ноги на другую. При этом нужно помнить, что ноги выпрямляются и растут именно от «места сборки».
