Не сдохни на диете полностью

Изо дня в день мы едим примерно одинаковое количество еды¹⁷¹⁵, а значит, если бы в том же количестве еды было меньше калорий, мы съедали бы меньше калорий и худели бы сильнее. Исследования, во время которых пищу вводили в желудки участников через трубку, подтвердили, что, судя по аппетиту и количеству съеденного во время следующего приема пищи, желудок гораздо сильнее реагирует на объем, чем на калорийность¹⁷¹⁶. За счет продуктов с низкой калорийной плотностью исследователи смогли сократить потребление калорий почти в 2 раза – с 3000 до 1570 в день, не уменьшая размер порций¹⁷¹⁷. Они заменили мясо и продукты с содержанием сахара на большое количество фруктов, овощей, круп и бобовых. Несмотря на внезапное сокращение калорийности рациона практически вдвое, участники эксперимента отмечали такое же чувство сытости и удовольствия от еды, как и раньше.

Набирают ли люди, придерживающиеся рациона с более высокой калорийной плотностью, больше веса? Похоже, что да. Существуют веские доказательства того, что люди, питание которых отличается более высокой калорийной плотностью, склонны к набору веса, а те, чей рацион содержит меньше калорий, лучше снижают и контролируют вес¹⁷¹⁸. Мы не можем быть уверены в том, что это происходит из-за самой калорийной плотности, поскольку продукты с меньшей калорийностью обычно более полезны для здоровья¹⁷¹⁹ по целому ряду причин. Например, они меньше подверглись обработке или содержат больше клетчатки.

Рацион с низкой калорийной плотностью сочетает в себе лучшее из двух миров – более высокое качество продуктов и более эффективное снижение веса.

Диеты с уменьшением размера порций, часто включающие жидкие заменители пищи, могут быть эффективны в краткосрочном периоде¹⁷²⁰, но повышают риски эпизодов бесконтрольного переедания¹⁷²¹ и в долгосрочной перспективе могут иметь совершенно обратный эффект. Результаты у тех, кто из-за случайного распределения должен был несколько месяцев проходить обучение принципам здорового образа жизни и заменять приемы пищи продукцией SlimFast[5], через несколько лет оказались хуже, чем у тех, кто проходил только обучение¹⁷²². Похоже, что заменители пищи только подрывали мотивацию учиться и придерживаться правильного питания. А что, если вместо того чтобы призывать людей есть меньше в целом, предлагать им есть больше продуктов с низкой калорийностью?

Прежде чем спамом стали называть непрошеную почту, забивающую наши почтовые ящики, появился «СПАМ» (SPAM) – мясные консервы, популярные на Гавайях. Гавайские исследователи решили изучить традиционную гавайскую диету, принятую до «СПАМА», с неограниченным количеством продуктов растительного происхождения ¹⁷²³. Всего за 21 день исследования участники сбросили в среднем по 8 килограммов. Потребление калорий сократилось на 40 %, но не потому, что участники ели меньше. Они скинули по 8 килограммов за 3 недели, съедая больше – по два с лишним килограмма каждый день.

Если снизить калорийную плотность питания, можно есть то же самое количество пищи и при этом худеть. При достаточно низкой калорийной плотности можно есть даже больше и все равно терять килограммы. Как уменьшить калорийную плотность? Судя по двум крайним точкам приведенного выше графика «Калорийность 3 фунтов еды», очевидных методов два: отказаться от добавленных жиров и добавить овощи.

Как мы увидели в разделе «Минимум добавленных жиров», если тайком посадить людей на относительно низкожировую диету (20 % калорий из жиров), они начинают сбрасывать телесный жир с каждым днем без всяких ограничений в еде. Если тем же людям давать ту же самую еду, но на этот раз тайно добавляя столько жиров и масел, что диета станет высокожировой (60 % калорий из жиров), с каждым днем у них будет все больше телесного жира¹⁷²⁵. Из-за того что участники группы высокожировой диеты обычно получают больше калорий, появился термин «высокожировая гиперфагия», означающая, что жир каким-то образом заставляет людей есть больше, однако дело не в этом. Наоборот, те, кого тайно перевели с низкожировой на высокожировую диету, продолжали есть примерно то же самое количество еды независимо от содержания в ней жиров. Лишний жир резко увеличил калорийную плотность, так что в прежнем объеме еды внезапно оказалось намного больше калорий.