Не сдохни на диете полностью

Проанализировав четыре сезона проекта The Biggest Loser минута за минутой, ученые отметили, что 85 % внимания уделялось не диете, а физическим нагрузкам³⁹⁹³, хотя за счет физических нагрузок участники сбросили меньше половины всего сброшенного веса³⁹⁹⁴. Даже 6 лет спустя после окончания съемок конкурсанты продолжали ежедневно выполнять силовые упражнения по часу в день и все равно набрали большинство своих сброшенных килограммов. Почему? Они стали больше есть. Если бы участники ели меньше 3000 калорий в день, то могли бы сократить продолжительность тренировок с шестидесяти до всего двадцати минут в день и не набрать при этом ни один из потерянных килограммов³⁹⁹⁵. Казалось бы, что такого, но снижение веса не только замедляет наш метаболизм, но и разжигает аппетит.

Если бы вес фиксировался в точке, где сокращенное поступление калорий совпадает с сокращенным расходом калорий, плато в снижении веса не наступало бы годами. Однако плато часто наступает уже через 6–8 месяцев³⁹⁹⁶. Известная история: садишься на диету, четко ее соблюдаешь, а через 6 месяцев вес встает. Что происходит? Не вините свой обмен веществ – его роль тут незначительна. Скорее всего, вы просто перестали соблюдать диету, не заметив, что ваш аппетит пошел в рост.

Если вы урезали свой рацион на 800 калорий в день, а через полгода вес встал, то возможно, что уже к концу первого месяца вы незаметно для себя стали есть не на 800, а только на 600 калорий меньше каждый день. Ко второму месяцу дефицит составлял уже около 500 калорий, к третьему – 300, а к шестому вы стали есть всего на 200 калорий меньше, чем до того, как сели на диету. Другими словами, за эти полгода калорийность вашего рациона выросла так, что вы даже не заметили, поскольку к этому моменту организм успел усилить ваш аппетит на 600 калорий. Вам все еще кажется, что вы едите на 800 калорий меньше, а на самом деле только на двести. К этому моменту ваш обмен веществ и физическая активность успели замедлиться на 200 калорий в день, а если между поступлением и расходом калорий нет разницы, то и вес перестает снижаться³⁹⁹⁷.

Потребление калорий на новой диете начинает постепенно расти не потому, что вы внезапно заленились. Когда по прошествии какого-то времени аппетит вырастает на 600 калорий, съедать на 200 калорий становится не легче, чем 800 калорий в самом начале. В результате, даже если вы сохраняете тот же уровень дисциплины и самоконтроля, наступает стагнация³⁹⁹⁸. Чтобы этого избежать, нужно сохранять дефицит калорий. Как это сделать в условиях волчьего голода?

Голод – это биологический механизм. Предлагать уменьшить размеры порций – все равно что предлагать делать меньше вдохов. Какое-то время можно продержаться на силе воли, а потом природа возьмет свое. Вот поэтому и существует эта книга. Помните, в разделе «Скорость приема пищи» я писал, что можно убрать из рациона больше 1000 калорий так, что человек и не заметит? Для устойчивого снижения веса нужно есть не меньше, а лучше.

На какое снижение веса вы сможете рассчитывать, если воспользуетесь какими-то приемами из этой книги и будете строго следить за дефицитом калорий? Если правило 3500 калорий не работает, то есть ли у него альтернатива? Существует подтвержденные математические модели, которые учитывают динамические изменения, происходящие при урезании калорий, например замедление обмена веществ. На их основе разработали бесплатные онлайн-калькуляторы, с помощью которых можно составлять персональные прогнозы, например калькулятор массы тела от Национальных институтов здоровья (NIH) и калькулятор снижения веса от Центра биомедицинских исследований в Пеннингтоне в Университете штата Луизиана (LSU).

• Калькулятор массы тела NIH: www.bit.ly/NIHcalculator

• Калькулятор снижения веса LSU: www.bit.ly/LSUcalculator

Калькулятор массы тела NIH считается более точным, поскольку модель LSU, по всей видимости, переоценивает снижение физической активности³⁹⁹⁹, но у каждого из этих инструментов есть свои плюсы и минусы. Калькулятор массы тела показывает, на сколько калорий вам нужно ограничить рацион и (или) насколько нужно увеличить свою активность, чтобы добиться определенного снижения веса к указанной дате. Кнопка Switch to Expert Mode (Переключиться в экспертный режим) открывает график и экспортируемую таблицу с траекторией посуточного снижения веса. Калькулятор снижения веса LSU не позволяет корректировать физическую активность, но зато не просит выбрать цель или срок ее достижения. Просто измените калорийность рациона, и калькулятор построит график расчетного изменения веса.