Не сдохни на диете полностью

Британские ученые разделили подопытных на группы: одним давали сэндвичи из белого хлеба, другим – из белого хлеба с добавлением томатов, в котором на томаты приходилось 40 % веса, а третьим – из белого хлеба с добавлением моркови, в котором 40 % веса приходилось на морковь. Хлеб с добавлением томатов оказался намного более сытным, и не только потому, что томаты заменили часть белой муки, поскольку хлеб, в котором 40 % веса приходилось на морковь, оказался гораздо менее сытным³⁹³⁹. Но где искать этот томатный хлеб? Нельзя ли просто съесть помидорку? Можно!

У женщин, которым предложили в течение месяца перед обедом съедать по спелому помидору, на килограмм уменьшился вес и улучшился уровень сахара, холестерина и триглицеридов³⁹⁴⁰. Контрольной группы не было, но можно представить, откуда взялся этот результат. Помидоры на 95 % состоят из воды, а значит, съедая помидор перед обедом, вы сразу заполняете желудок порцией еды размером с кулак, содержащей всего 15 калорий³⁹⁴¹. Это напомнило мне об исследовании с яблоками и грушами, где похожий эффект дали фрукты, съедаемые перед едой³⁹⁴².

Если помните, куркума считается самым противовоспалительным продуктом в диетическом воспалительном индексе³⁹⁴³. В пробирке куркумин (пигмент, который содержится в куркуме и придает ей ярко-желтый цвет) демонстрирует более сильное и обширное противовоспалительное действие, чем сильнодействующий противовоспалительный кортикостероид преднизолон³⁹⁴⁴. Различные препараты из куркумы помогают при воспалительных заболеваниях суставов³⁹⁴⁵, легких³⁹⁴⁶, кожи³⁹⁴⁷ и кишечника³⁹⁴⁸. В их число входят экстракты куркумы, очищенный куркумин или просто половина чайной ложки обычной куркумы, которую можно купить в любом магазине, в день³⁹⁴⁹. Несмотря на то что куркумин не ослабляет сильное провоспалительное действие молочного коктейля³⁹⁵⁰, рандомизированные контролируемые исследования подтверждают сокращение различных маркеров воспаления при длительном употреблении куркумы^3951,3952.

Куркума – один из немногих продуктов, действие которых проверили на людях. Выяснилось, что смесь специй на основе куркумы уменьшает чувство голода после еды³⁹⁵³, а что насчет веса?

Куркумин «блокирует ожирение» у мышей на диете с большим процентом жиров³⁹⁵⁴, а вот данные по людям не впечатляют. Из восьми рандомизированных контролируемых исследований только три показали заметную пользу для снижения веса³⁹⁵⁵. Гораздо более многообещающей оказалась другая приправа золотистого цвета – пищевые дрожжи.

Пивные, хлебопекарные и пищевые дрожжи содержат особый тип клетчатки под названием бетаглюкан, который обладает противовоспалительным действием³⁹⁵⁶, причем таким, что улучшает заживление ран³⁹⁵⁷ и снимает симптомы пищевой аллергии³⁹⁵⁸. Рандомизированные двойные слепые, плацебо-контролируемые исследования с дозировкой бетаглюкана, соответствующей двум чайным ложкам пищевых дрожжей, показали уменьшение окружности талии примерно на 2,5 см за 6 недель³⁹⁵⁹ или дополнительные минус 2 килограмма, по сравнению с контрольными группами, за 12 недель наряду с улучшением кровяного давления³⁹⁶⁰. Оба этих исследования оплатили компании, продающие пищевые добавки, но зато из побочных эффектов я припоминаю только то, что попкорн с пищевыми дрожжами намного вкуснее. Правда, из-за иммунореактивности я бы рекомендовал людям с болезнью Крона³⁹⁶¹ или заболеванием кожи под названием гнойный гидраденит³⁹⁶² проявлять осторожность при использовании пищевых дрожжей. (Более подробную информацию см. на сайте NutritionFacts.org.)