Не сдохни на диете полностью

Почти полвека назад была предложена гипотеза пищевой клетчатки, предполагавшая, что именно клетчатка – причина того, что диета, основанная на цельных продуктах растительного происхождения, так хорошо защищает от хронических заболеваний⁴⁹²⁵. Как и следовало ожидать, из этого вырос многомиллиардный рынок пищевых добавок с клетчаткой⁴⁹²⁶. (Люди могли бы есть настоящую еду, но как на этом сделать деньги?). Проблема в том, что они не работают⁴⁹²⁷. Да, пищевые добавки с клетчаткой могут помочь от запора, но не дают остальных преимуществ клетчатки. Исследования, показавшие связь между высоким потреблением клетчатки и сниженным риском заболеваний и смерти, относятся только к клетчатке в составе еды, а не к изолированной клетчатке или пищевым добавкам⁴⁹²⁸. Если есть с белым хлебом «Метамуцил», это не поможет. Клетчатка работает не так.

Клетчатка – контрабандист.

У пищевой клетчатки есть определенные полезные свойства, но основная ее роль заключается в доставке питательных веществ в микрофлору кишечника. Если в этой книге есть какой-то лейтмотив – то это цельные продукты. Старайтесь как можно больше калорий – белков, углеводов, жиров – получать из цельных продуктов с нетронутыми клеточными стенками. Стенки клеток состоят из клетчатки, которая служит неперевариваемым физическим барьером, поэтому когда вы едите еду с нетронутой структурой, многие калории так и остаются в клетках. Сколько бы вы ни жевали, все равно останутся калории, окруженные клетчаткой. Они уменьшают гликемическую реакцию, активируют подвздошный тормоз и питают нашу дружелюбную микрофлору. Так задумано самой природой.

Главная польза клетчатки в том, что она служит транспортом для запасенных калорий и питательных веществ. Клетчатка – это паром. Теперь понятно, почему яблоки «вопреки ожиданиям» оказались более сытными, чем яблочный сок, обогащенный соответствующим количеством добавленной клетчатки⁴⁹²⁹. Нельзя просто взять и добавить клетчатки. Клетчатка работает не так. Клетчатка – это транспорт. Клетчатка – это матрица. Слово матрица происходит от латинского mater, что значит мать⁴⁹³⁰. Наша задача – поддерживать матрицу (синяя таблетка, Нео!), выбирая не просто цельные, но и целые злаки.

Как говорится в заголовке одного из обзоров, «принципиальное значение для оптимального здоровья имеет структура еды»⁴⁹³¹. Чтобы сохранить «ботаническую целостность» злаков, нужно отдавать предпочтение цельным крупам⁴⁹³². В журнале Королевского химического общества я с удивлением обнаружил статью под названием «Крахмалы в структурной форме как у цельных злаков препятствуют ожирению»⁴⁹³³. Ученые из Института биотехнологий и лаборатории науки о пищевых продуктах обнаружили, что можно уменьшить набор веса у мышей с ожирением, если вводить им микросферы крахмалов «в искусственной матрице на основе биополимеров для образования структуры как в цельных злаках». Но, к сожалению, у матери Природы нет тикера на фондовой бирже.

Жир и сахар – примеры концентрированных форм «бесклеточных» калорий⁴⁹³⁴, которые считают главным фактором возникновения кризиса ожирения⁴⁹³⁵. Клеточные стенки, которые их когда-то удерживали, не просто сломали, а уничтожили полностью. Недалеко ушла и белая мука, практически лишенная клетчатки. В муке из 100 %-ной цельной пшеницы вся клетчатка сохраняется, а клеточная структура нет, так что клетчатка хоть и есть, но уже не прячет в себе крахмал. Вот почему гликемический индекс целой (пшеничной крупы) и даже дробленой пшеницы (как, например, булгур, который добавляют в табуле) меньше 45, а хлеб из цельнозерновой пшеничной муки догоняет в этом плане белый на уровне 70⁴⁹³⁶. Клетчатка в этом хлебе есть, но весь крахмал уже на свободе. (Говоря научным языком, помол нарушает «физическую инкапсуляцию внутриклеточных питательных веществ клеточными стенками в растительных продуктах»⁴⁹³⁷.)

Исследователи, привлеченные крупными производителями хлебной продукции, утверждают, что влияние белого хлеба на вес – «одна из самых распространенных ошибок и мифов о питании»⁴⁹³⁸. Но что говорит наука, свободная от конфликта интересов? Знаменитое исследование индекса насыщения, где изучались десятки продуктов питания, показывает, что три куска хлеба насыщают меньше, чем то же количество калорий из любых других продуктов, кроме круассанов, пирожных, пончиков и шоколадных батончиков. Даже мармелад насыщает лучше⁴⁹³⁹. Цельнозерновой хлеб, похоже, не сытнее белого⁴⁹⁴⁰, но как это влияет на изменения в весе?