Экологические исследования, такие как сравнение поставок хлеба на душу населения и уровня ожирения в разных странах, не показывают четкой связи4941. Однако эти данные анализируют на уровне всей популяции, а не на уровне отдельных людей и считаются довольно слабой формой доказательства. Так что то, что среднее потребление хлеба в некоторых странах снижается, а уровень ожирения растет, не оправдывает хлеб, поскольку мы не знаем, набирают или сбрасывают вес отдельные люди, которые едят больше или меньше хлеба. Можно провести кросс-секционное исследование и проверить, толще или тоньше те, кто ест больше хлеба, в определенный момент времени, но неизвестно, где причина, а где следствие, как и в исследованиях с конфетами и диетической газировкой, где на выбор продуктов питания влияет вес, а не наоборот.
Однако существуют и когортные исследования, когда за людьми и их питанием наблюдают в течение длительного времени. Испанские ученые обнаружили, что за 4 года те, кто стал есть больше белого хлеба, набрали вес и абдоминальный жир, а от цельнозерногового хлеба такого эффекта не было4942. Проблема когортных исследований – в искажающих факторах. Возможно, те, кто сократил потребление белого хлеба, внесли и другие изменения в свой режим питания. И действительно, те, кто перестал есть так много хлеба, так же стали есть меньше мяса и больше фруктов и овощей. Выходит, что хлеб тут, возможно, совсем ни при чем. Может быть, дело в том, что, отказавшись от бутерброда с колбасой, люди перестали есть колбасу.
Те, кто ест цельные злаки, демонстрируют и другие полезные привычки4943, и все же средства статистического анализа, позволяющие учесть ряд подобных факторов, предполагают, что употребление белого хлеба действительно имеет негативные последствия для здоровья4944. Два других когортных исследования, где обращали внимание на хлеб, показали похожие результаты. У тех, кто ест белый хлеб, обычно больше абдоминального жира и намного выше риск возникновения лишнего веса или ожирения, но к цельнозерновому хлебу это не относится4945,4946.
Если отставить в сторону сравнение цельнозернового и белого хлеба, то какие виды хлеба лучше? С точки зрения гликемического индекса предпочтение стоит отдавать хлебу из пророщенного зерна4947 или с добавлением дробленой пшеницы4948. Реакцию сахара в крови на белый хлеб, если вы просто не можете его не есть, можно уменьшить за счет заморозки и последующей разморозки, подсушивания в тостере4949 и использования закваски4950. Если вы сами печете хлеб, попробуйте уменьшить время выдержки перед выпеканием, чтобы получить более плотную буханку, – у такого хлеба ниже гликемический индекс, он более сытный.
Возможно, единственный способ протестировать полезность хлеба – это уронить его на ногу и проверить, будет ли больно.
Я был разочарован, когда узнал, что замороженные бейглы, несмотря на заморозку и то, что тесто при этом становится более плотным, вызывают такой же сильный скачок уровня сахара в крови, что и хлеб в нарезке Wonder Bread4951,4952.
Некоторые виды хлеба включают не только дробленые злаки, но и целые зернышки. Хлеб с добавлением пшеницы имеет более низкий гликемический индекс4953 и насыщает лучше, чем просто цельнозерновой пшеничный4954, а ржаной, часто содержащий цельные зерна ржи, сравнительно меньше влияет на уровень сахара и инсулина в крови4955. Я думал, у пшеницы низкий гликемический индекс – 45,4956 но у ржи он еще ниже – 34, возможно, из-за высокого содержания клетчатки4957, так что в этом плане рожь близка к бобовым. Это может объяснить, почему те участники рандомизированного исследования, которые в течение 6 недель ели продукты из цельной ржи, сбросили намного больше веса, чем те, кому давали рафинированную пшеницу, а те, кому давали продукты с цельной пшеницей, нет4958.
Отказываться от муки полностью необязательно. В отличие от хлеба, структура которого превращается в кисель из крахмала и мгновенно усваивается4959, паста за счет сильного сжатия в процессе производства получает компактную структуру, замедляющую переваривание4960. У пасты гликемический индекс умеренный, 55, а у хлеба, даже цельнозернового, больше 70. Если накормить диабетиков хлебом, то в течение следующих 5 часов уровень сахара в крови у них поднимется на 60 % выше, чем если бы то же количество углеводов они съели в форме пасты4961.
