Не сдохни на диете полностью

А нельзя ли просто накормить людей фасолью? На самом деле можно. Шведы провели исследование, участники которого на ужин ели фасоль. На следующее утро, после того как полезная микрофлора тоже насытится, уровень гормонов насыщения (таких как PPY) возрастал, грелин падал, а чувство голода было меньше¹²⁵⁴. Исследователи не измеряли пищевую ценность съеденной впоследствии еды, зато в исследовании, где на ужин нужно было есть цельную рожь, в обед на следующий день участники съели меньше. Те, кто накануне ел богатые клетчаткой цельные злаки, наелись, съев на 100 калорий меньше более 12 часов спустя¹²⁵⁵. Таким образом, продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день открывают дорогу к успеху.

Снижение калорийности во время одного приема пищи и даже в течение целого дня еще не означает снижение веса в долговременной перспективе, поскольку наш организм находит способы компенсировать дефицит¹²⁵⁶. Эксперимент с ежедневным введением КЦЖК непосредственно в кишечник в течение нескольких месяцев показал уменьшение абдоминального жира, жира в печени и общей массы тела¹²⁵⁷, но дадут ли КЦЖК такой же эффект, если получать их традиционным способом, принимая клетчатку через рот?

Исключить другие эффекты клетчатки позволяют исследования пищевых добавок. Систематический обзор и метаанализ десятка рандомизированных контролируемых испытаний различных добавок с пищевыми волокнами по сравнению с порошком плацебо за 2017 год показали, что группы, принимавшие клетчатку, сбросили в среднем на 2,5 килограмма больше, чем контрольные группы¹²⁵⁸. Исследования имели разную продолжительность (от 2 до 17 недель), но были и такие исследования добавок с пищевыми волокнами, которые длились до года и показали намного более существенное изменение веса у подростков¹²⁵⁹ и взрослых¹²⁶⁰.

При этом многие результаты применения добавок с пищевыми волокнами оказались неоднородными¹²⁶¹, возможно потому, что испытаниям подвергли десятки различных изолированных типов волокон¹²⁶². В продаже можно встретить всевозможные новомодные пищевые волокна с такими названиями, как IQP G-002AS (IQP – сокращение от InQpharm, названия компании, которая их продает¹²⁶³). На фасоли же много не заработаешь.

Изолированные пищевые волокна, полученные из растений или изготовленные в лаборатории, могут быть удобны для экспериментального подтверждения эффективности клетчатки в отрыве от всех остальных полезных составляющих цельных продуктов, и все же получая клетчатку естественным образом, то есть питаясь цельными растительными продуктами, можно получить еще больше пользы¹²⁶⁴.

В престижном журнале «Анналы внутренней медицины» (Annals of Internal Medicine) было опубликовано исследование «Однокомпонентные и многокомпонентные диетические цели…», в ходе которого сотням людей случайным образом назначили один из двух режимов снижения веса¹²⁶⁵. Один из них состоял в том, чтобы просто советовать участникам есть не меньше 30 граммов клетчатки в день, что примерно соответствует рекомендованному минимальному адекватному потреблению, а другой – в том, что участникам предлагалось соблюдать намного более сложную программу снижения веса, рекомендованную Американской кардиологической ассоциацией. В результате участникам исследования, попавшим во вторую группу, нужно было не только есть необходимые 30 граммов клетчатки, но и соблюдать предписанную точную калорийность питания, а также заменить красное мясо на белое, сократить потребление алкоголя, отказаться от сахаросодержащих напитков и есть меньше сахара и соли в целом¹²⁶⁶.

Несмотря на то что перед обеими группами поставили одинаковую цель по количеству клетчатки, участники группы, единственной задачей которой было есть клетчатку, в итоге ели в два с лишним раза больше клетчатки, чем в группе многостороннего воздействия, и, как ни удивительно, на столько же выше оказалось качество их питания. Например, в группе, единственной целью которой была клетчатка, потребление насыщенных жиров сократилось так же, как и в группе, для которой это было непосредственной целью¹²⁶⁷. Получается, что рекомендация есть больше цельных растительных продуктов естественным образом и по умолчанию вытесняет некоторые менее полезные варианты. В обеих группах одинаково улучшилось питание и ушло одинаковое количество веса¹²⁶⁸, а значит, если бы можно было дать только одну рекомендацию по снижению веса, вариант «ешьте больше клетчатки» вполне бы подошел. Но, конечно, она будет работать, только если ее соблюдать.