Некоторые подавляют чувство вины или сожаления, отказываясь их признавать. Другие погружаются в них с головой на долгие годы. Где-то между этими крайностями есть золотая середина: вы воспринимаете эти эмоции с любопытством, используете то, что вам помогает, и отпускаете то, что не дает пользы. Это не всегда просто. Необходимы смелость и самодисциплина, чтобы признать свои ошибки, не обрушив на себя шквал самокритики. На одну эту тему можно было бы написать с десяток книг, но ниже я представлю несколько важнейших инструментов, с которых можно начать.
Остановите внутренний монолог
Порой все мы делаем то, что вызывает чувство вины и унижения. Если провалиться в бесконечный внутренний монолог, раз за разом обдумывая, за что нам стыдно больше всего, пострадает самооценка, нам сложно будет оправиться и двигаться дальше. Барахтаясь в стыде, мы не способны здраво мыслить, тем более чему-то учиться. Мы так поглощены процессом самонаказания, что не делаем необходимого, чтобы исправить ситуацию или извлечь урок и избежать подобного в будущем.
Возвращаясь к болезненным и разрушительным мыслям о случившемся, вы не помогаете себе — как раз наоборот. Обдумывая, что вы сделали не так, вы не способны прислушаться к своим эмоциям и сделать то, что нужно, чтобы разрешить ситуацию. Если вы ошиблись, но потом исправились, то можете вынести из ситуации урок и оставить чувство вины позади. Внутренний монолог заводит в тупик, поскольку вы хотите изменить то, что уже случилось. Но если вместо этого сфокусироваться на настоящем, вы преобразите будущее. Все ваши ошибки станут катализаторами по-настоящему важных изменений.
Поймав себя на бесконечном обдумывании, поставьте внутренний монолог на паузу. После этого вы можете переключиться на более продуктивный мыслительный процесс и подумать, как исправить ситуацию, или (если вы еще к этому не готовы) заняться какой-нибудь активностью, требующей внимания, чтобы заземлиться и вернуться в настоящий момент.
Так выглядит осознанность в действии — тогда, когда она больше всего вам нужна. Такая практика поможет вам быстрее замечать и останавливать внутренний монолог. Если вам нужно сделать это прямо сейчас, сосредоточьтесь на любой подходящей активности, чтобы вырваться из ловушки.
Действуйте, чтобы исправить ситуацию
Если вы уверены, что ваше чувство вины обоснованно и соразмерно ситуации, не пытайтесь переубедить себя, заглушить его или проигнорировать. Чтобы идти дальше, необходимо предпринять усилие и шагнуть в нужном направлении. Речь о действиях, которые показывают, что вы можете ошибаться, но все равно быть принятыми окружающими; которые латают бреши в отношениях или выстраивают новые, доверительные.
Порой, чтобы исправить последствия своих ошибок, по крайней мере в ситуации, где достаточно извиниться, нам сложно действовать по двум причинам: мы не знаем, как действовать, и не умеем делать это эффективно. Извинения обязательны, но далеко не всегда их хватает, чтобы заново выстроить отношения. Но без них дальнейшее взаимодействие будет строиться на зыбкой почве. Если же вы извиняетесь, но формально, то ваши отношения оказываются на ненадежном фундаменте, который в любой момент может просесть. Любое искреннее извинение, которое действительно помогает восстановить связь, начинается с «Прости меня», но при этом должно быть подкреплено ощутимыми изменениями в поведении. Так вы показываете другому, что с этого момента будете действовать иначе.
Но если вы извинились неправильно или неискренне, другие будут относиться к вам с подозрением и не поверят, что вы хотите измениться. Это лишь усугубит ситуацию. Посмотрим, из чего состоит настоящее извинение.
Ученые выявили шесть компонентов, которые делают извинения эффективными[84].
1. Расскажите, о чем сожалеете. Если вы честно говорите о случившемся и показываете, о чем жалеете, «Прости меня» выходит на новый уровень. Нередко у нас совершенно разные точки зрения на то, что случилось и кто виноват. Но если вы берете на себя ответственность за свое поведение (даже за те поступки, которые казались вам целесообразными в тот момент), это признак искренности. Нередко мы защищаемся, оправдывая себя или перекладывая вину на другого либо на обстоятельства. Нужна смелость, чтобы взять на себя ответственность за свои действия независимо от того, какие факторы влияли на вас в момент конфликта. Это не делает вас слабыми — наоборот, демонстрирует достоинство и смелость и укрепляет доверие. Другой человек понимает, что вы больше не допустите такого даже в схожих обстоятельствах. Это сложно, но дело того стоит.
