Когда мы спим, то проходим через две фазы сна: быстрый сон и глубокий сон, причем каждый цикл длится примерно девяносто минут. В начале ночи мы проходим две фазы глубокого сна, циклы с самыми медленными волнами, которые лучше всего восстанавливают мозг и тело. Если ваш сон хорошо организован, стадия глубокого сна может повториться три раза за ночь. Как правило, вы погружаетесь в глубокий сон в течение часа после засыпания, причем каждый цикл становится все короче, по мере того как проходит ночь. Этот этап имеет решающее значение для оздоровительного сна, позволяя организму восстанавливаться и расти, а также закреплять новые воспоминания. Он также отвечает за очистку мозга от токсинов с помощью так называемой глимфатической системы. Она обеспечивает эффективное выведение токсичных метаболитов из центральной нервной системы, то есть очищает мозг от шлаков. Когда глимфатическая система не функционирует должным образом, это может привести к потере нейронов, воспалению и, возможно, к деменции.
Есть основания полагать, что улучшение глубокого сна способствует глубокому мышлению, улучшению памяти и обучению. Все это действительно важная информация для тех из нас, кто движется к переосмыслению своих нарративов. Возможно, вы даже обнаружите, что, изучая что-то новое, например иностранный язык, вы больше устаете и у вас остается меньше познавательной энергии. Вы начинаете что-то забывать, класть ключи не туда и отвлекаться.
Быстрый сон имеет решающее значение для обработки эмоций и закрепления памяти. Во время быстрого сна мозг очень активен и видит сны. Эта стадия сна связана с регулированием эмоций, закреплением памяти и обработкой эмоциональных переживаний. Исследования81 показали, что быстрый сон играет важную роль в интеграции и обработке эмоциональных воспоминаний; он помогает снять эмоциональную нагрузку, связанную с травмирующими переживаниями и навязчивыми мыслями. Этот процесс включает в себя реорганизацию воспоминаний, что может способствовать снижению эмоциональной реактивности и дистресса, связанного с травматическими событиями. Терапевтические подходы, такие как EMDR, представляют собой имитацию некоторых аспектов быстрого сна и помогают людям обрабатывать травматические воспоминания и управлять ими. EMDR включает в себя управляемые движения глаз и, как полагают, помогает уменьшить эмоциональное воздействие таких воспоминаний.
Во время быстрого сна уровень норадреналина в крови относительно низок по сравнению с бодрствованием. Норадреналин отвечает за бдительность и возбуждение. Таким образом, низкий уровень норадреналина помогает справиться с эмоциями и снять эмоциональную нагрузку, связанную с навязчивыми мыслями. Снижение уровня норадреналина во время быстрого сна помогает мозгу обрабатывать эмоции и воспоминания, не активизируя эмоциональные центры человека.
Тестостерон есть как у мужчин, так и у женщин; у женщин его уровень ниже, но это жизненно важный гормон для обоих полов. Большая часть выброса тестостерона у мужчин происходит во время фазы быстрого сна, и, хотя данные о женщинах и тестостероне ограничены, известно, что низкий уровень тестостерона у женщин связан с более низким уровнем эффективности сна. Это двунаправленная зависимость, при которой недостаток сна снижает уровень тестостерона, а низкий уровень тестостерона ухудшает продолжительность и качество сна.
Тестостерон в основном вырабатывается во время быстрого сна, поэтому если вы спите всего шесть часов, то теряете весь цикл быстрого сна, что также означает, что вы теряете весь цикл высвобождения тестостерона. В ходе исследования82, проведенного среди здоровых взрослых людей, было установлено, что, если мужчины спали по пять часов в сутки в течение восьми ночей, уровень тестостерона у них снижался на 10–15%. Это существенная величина; в перспективе при нормальном старении уровень тестостерона снижается на 1–2% в год.
Тестостерон — ключевой регулятор когнитивных функций, он обладает нейропротекторными свойствами. Он влияет на нашу способность засыпать, а также отвечает за рост мышц и плотность костей, которые нарушаются, если мы не высыпаемся.
