Я рассказываю вам об этом, потому что хочу, чтобы вы поняли, насколько важен сон и как отсутствие должного внимания ко сну подрывает наше здоровье и заставляет нас работать в режиме энергосбережения. Оно также препятствует нашей способности создавать новые воспоминания и по-настоящему заботиться о своем психическом здоровье. Это влияет на все физиологические процессы вплоть до генетической структуры.
Здоровые взрослые люди спят:
• Примерно 20–25% ночи в фазе быстрого сна; это 100–120 минут, если вы спите 7–8 часов.
• Примерно 17–20% ночи в глубоком сне; это 80–95 минут, если вы спите 7–8 часов.
Горячий душ помогает снизить температуру тела
Отказ от телефона (просмотра новостей / электронной почты / сообщений и т. д.) первым делом с утра
Отказ от кофеина за 8 часов до сна
Отказ от экранов за 1 час до сна
Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна
Темная комната / маска для глаз
L-треонат магния[13]
Растяжка перед сном
Утренний солнечный свет
Вечерний солнечный свет
Медитация
Прохлада в комнате
Физические упражнения
• Сон, пожалуй, самый важный шаг в формировании новых привычек и внесении изменений. Именно во время сна все наши воспоминания и недавно полученная информация консолидируются и кодируются в центрах памяти мозга.
• Фаза быстрого сна имеет решающее значение для обработки эмоций и закрепления памяти.
• Фаза быстрого сна помогает снять эмоциональную нагрузку, связанную с навязчивыми мыслями.
• Во время фазы быстрого сна мы вырабатываем тестостерон — ключевой регулятор когнитивных функций, обладающий нейропротекторными свойствами.
• Глубокий сон, обладающий самыми медленными волнами, является наиболее восстанавливающим для нашего мозга и тела.
• Он помогает выводить токсины из мозга через глимфатическую систему.
• Есть данные, свидетельствующие о том, что улучшение глубокого сна может способствовать глубокому мышлению, улучшению памяти и обучения.
• Во время глубокого сна вырабатывается гормон роста. Он регулирует метаболические функции, такие как выработка инсулина и уровень сахара в крови, а также помогает восстанавливать клетки головного мозга, которые поддерживают работу нейронов.
• Гормон роста повышает бдительность, выносливость и снижает раздражительность.
Дофамин хочет, чтобы вы получили больше дофамина.
Он всегда стремится к следующему. Поэтому если вы думаете, что будете счастливы после того, как получите желаемое, то после достижения цели, после повышения на работе, вы всегда будете гнаться за счастьем.
Ваше счастье — это сейчас.
Вам знакомо это чувство? Вы думаете: «Когда я попаду в точку Б, я буду счастлив» или «Когда я, наконец, заработаю энную сумму денег, я буду счастлив», но затем вам повышают зарплату, вы получаете работу своей мечты… и вскоре осознаете, что все еще недовольны, и начинаете жить ради очередного повышения зарплаты, потому что именно оно наконец-то сделает вас счастливым. Не поймите меня неправильно: деньги помогают, повышение зарплаты, безусловно, имеет значение, но есть тонкая грань между тем, чтобы быть счастливым благодаря более стабильному финансовому положению, и ожиданием, что ты будешь счастлив, когда достигнешь следующей цели.
