• Игнорируйте словесные приставания. Будьте осторожны при приближении незнакомцев. Смотрите на других прямо и будьте внимательны, но сохраняйте дистанцию и продолжайте движение.
• Бегайте против направления движения транспорта, чтобы видеть приближающиеся автомашины.
• Наденьте отражающий свет материал, если вы бегаете в утренних или вечерних сумерках.
• Носите с собой свисток или другое шумовое устройство.
Вопросу правильного построения беговой тренировки посвящена одна из самых интересных книг по этой теме «Формула бега» Е.Г. Мильнера. К ней мы и советуем обратиться тем, кто захочет серьезно заняться этим видом фитнеса.
Противопоказания к джоггингу Помните, что бег вызывает сильные сотрясения организма. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются опоры и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее падает нагрузка, в 5 раз превышающая вес тела. С каждым шагом вы «швыряете» вверх свой позвоночник так, словно растягиваете гармошку, напрягаете ахилловы сухожилия, огромная нагрузка падает и на коленные суставы. Если у вас болят колени или нижняя часть спины, бег, возможно, не для вас. В случае диабетической стопы или потери чувствительности ног из-за поражения нервов при диабете бег тоже противопоказан. В таком случае вам тоже нужно проконсультироваться с врачом ЛФК, ортопедом или специалистом по диабетической стопе.
Джоггинг противопоказан при следующих заболеваниях:
• Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).
• Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.
• Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
• Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.
• Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление систолическое выше 180 и диастолическое выше 110), не корректируемая лекарствами.
• Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.
• Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.
Кроме вышеперечисленных болезней ваш врач может не рекомендовать вам джоггинг и при других заболеваниях.
Силовые упражнения
Упражнения с утяжелителями полезны каждому. Они повышают тонус мышц и облегчают выполнение обычной ежедневной активности, требующей физической силы, – подъем по лестнице, поднятие тяжестей и т. п. Они полезны также в качестве профилактики остеопороза и предотвращают потерю мышечной ткани, особенно у пожилых. Упражнения с утяжелителями полезны, когда вам не только за 80, но и за 90 лет.
Для выполнения упражнений с утяжелителями совсем не обязательно посещать тренажерный зал, хотя это и более профессионально не только потому, что там есть специальные тренажеры, но и тренеры, у которых можно получить консультацию. Но для начала можно приобрести фиксирующиеся на запястьях и лодыжках небольшого веса утяжелители и делать в них обычную утреннюю зарядку. Затем постепенно вес наращивать. Можно делать пешие прогулки с такого рода утяжелителями, что позволит вам реализовать сразу две задачи – аэробную нагрузку и наращивание мышечной массы ног. Аналогичное действие производит и плаванье в ластах. Кроме того, можно приобрести гантели и делать упражнения с ними дома.
Чем выше мышечная масса, тем лучше сгорают калории даже в покое. Таким образом, силовые упражнения, направленные на рост мышечной массы, способствуют снижению веса, улучшению показателей глюкозы крови не только во время физической активности, но и вне ее. Но при этом рекомендуется соблюдать определенные правила таких занятий:
• Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или по лечебной физкультуре относительно безопасности для вас силовых упражнений. Особое внимание обратите на их влияние на артериальное давление и другие осложнения при диабете.
• До начала силовых упражнений делайте 5-10 мин аэробные упражнения, такие как ходьба, джоггинг или прыжки со скакалкой.
• Не задерживайте дыхание, когда подымаете тяжести. Наоборот, вдыхайте, когда тяжесть опускаете, и выдыхайте, когда ее поднимаете.
• Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обязательно консультируйтесь с профессиональным тренером относительно правил работы с определенным тренажером.
• После поднятия веса остыньте.
• При занятиях с тяжестями делайте, по крайней мере, однодневный перерыв или меняйте нагрузки на группы мышц, например, верхняя часть тела, а затем – нижняя, если выполняете упражнения ежедневно. Большинство программ по подъему тяжестей состоит
из системы специальных упражнений (подходов). Каждый подход состоит из серии повторяющихся ритмичных движений. Вначале делайте только один подход. Когда физическая сила начнет возрастать, число подходов увеличивается до 3–6. Также будет повышаться и вес, который вы будете в состоянии поднять.
Цели силовых упражнений
