Большое потребление кислорода становится ненужным, и у спортсмена дыхание становится реже, уменьшается частота сердечных сокращений и температура тела, т. е. организм возвращается к своему нормальному состоянию. Если не помочь ему, постепенно уменьшая нагрузку, а остановиться резко, можно спровоцировать потерю сознания или же сильные головокружения, поскольку организм оказывается не готовым к резкому скачку кровяного давления. Кроме того, это приводит к нарушениям циркуляции крови, возникают застои в области конечностей, а вместе с ними и болезненные, неприятные ощущения в мышцах. Эта тяжесть, дискомфорт в теле порой воспринимается начинающими как естественное явление, но это происходит от недостатка опыта. Правильное остывание предполагает неспешное уменьшение интенсивности при выполнении упражнений, а не замену одного упражнения другим. Это значит, что спортсмен, которому нужно остыть после бега, должен перейти на ходьбу, а не сесть в шпагат, например. Такого рода упражнения, требующие минимальных движений, не позволяют нормализовать кровяное давление, плавно понизить частоту дыхания и температуру тела. Многие спортсмены ошибочно полагают, что упражнения на растяжку очень эффективны в процессе остывания. Это является опасным заблуждением. Растяжку следует делать после того, как организм вернулся к своему нормальному состоянию – размятые мышцы и связки в этом случае действительно тянутся гораздо лучше. Но в качестве упражнений для остывания растяжка не подходит, прежде всего, потому, что предполагает минимум движений и задействует совсем другие мышечные пласты.
Начинающие спортсмены, не имеющие опыта восстановления после физических нагрузок, редко прислушиваются к рекомендациям об осторожности при смене нагрузок, полагая, что их молодой и сильный организм преодолеет все. Но системные нарушения при тренировках ведут к развитию патологических процессов в организме. Правильное остывание способствует тому, что тело оказывается подготовленным к выполнению следующих упражнений, и результативность от тренировок возрастает.
В зависимости от того, какова была продолжительность высокоинтенсивных нагрузок, варьируется продолжительность периода остывания. Она может составлять и пару минут, но может достигать и четверти часа. Также спортсмен должен внимательно следить за индивидуальной реакцией своего организма. Есть люди, хорошо переносящие статические силовые нагрузки, но быстро сдающие, когда им предлагаются упражнения аэробного характера, и наоборот. Исходя из особенностей своего организма, следует регулировать процесс остывания: в одном случае он может занимать минимум времени, а в другом – быть весьма продолжительным.
Итак, во время остывания:
• Неспешно двигайте руками и ногами, расслабляя мышцы.
• Походите вокруг, на одном месте, переминаясь с ноги на ногу в течение 5-10 мин.
• Избегайте наклонов, при которых ваша голова может оказаться ниже сердца.
• В конце остывания сделайте еще одну растяжку мышц, пока они теплые. Растяжка после физических упражнений обычно может быть выполнена с большей амплитудой, чем до них.
3.5. Типы физической активности и упражнений
Нельзя указать лучшее физическое упражнение для любого человека. Вы должны выбрать то, которое больше всего вас устраивает. Одни из них лучше сжигают лишние калории, другие повышают вашу силу и гибкость, а третьи особенно полезны для сердечно-сосудистой системы.
Ходьба
Ходьба – одно из самых распространенных физических упражнений, причем самое дешевое и наиболее безопасное. Она подходит многим людям, так как ее можно применять в других видах вашей деятельности. Например, выйти из транспорта за несколько километров от работы или дома и пройтись. Единственное финансовое вложение – подходящая комфортная пара обуви.
Можно еще потратиться и на педометр – это недорогое устройство, считающее автоматически число ваших шагов, измеряющее расстояние, которое вы проходите и время ходьбы. Около 1200 шагов соответствуют 1 км. Можно начать носить педометр в течение нескольких дней, чтобы установить, сколько шагов в день вы обычно делаете. С помощью педометра можно контролировать и постепенно увеличивать продолжительность ходьбы, пока она не достигнет обычно рекомендуемого значения – 10 ООО шагов день.
В ходьбе участвуют многие мышечные группы, поэтому она оказывает большое и благотворное влияние на высшую нервную деятельность, кровообращение, дыхание и обмен веществ. Даже при медленной ходьбе, со скоростью 3 км в час, обмен веществ увеличивается на 82 %, а быстрая ходьба со скоростью 9 км в час увеличивает обмен веществ на 762 %!
Интенсивность мышечной работы при ходьбе изменяется в зависимости от пройденного расстояния, скорости движения, характера дороги (подъемы, спуски) и нагруженности (носимые утяжелители) пешехода. Поэтому при ходьбе можно легко дозировать и постепенно увеличивать физическую нагрузку.
Ходьба «воспитывает» дыхание. Полезно приучить себя автоматически сочетать два или три шага со вздохом, три или четыре шага с выдохом.
