Люди молодые и среднего возраста должны постоянно упражняться в ходьбе обычным или спортивным шагом и в 15-20-километровых пеших походах. При обычной ходьбе затрачивается около 10 мин на 1 км. Хотя вначале тренировок вы можете затрачивать на преодоление 1 км гораздо больше времени. Скорость спортивной ходьбы – до 5 мин на 1 км, причем она увеличивается главным образом за счет большей частоты шагов: при обычной ходьбе человек делает 110–120 шагов в минуту, а при спортивной – 180–200 и даже больше. Длина шага при обычной ходьбе 75–85 см, при спортивной – 90-100 см, а иногда даже 110–115 см. Увеличение длины шагов достигается благодаря особой технике спортивной ходьбы, которую можно вкратце охарактеризовать как ходьбу «на прямых ногах». Ходьба вырабатывает выносливость, необходимую в беге.
Особенно необходима и полезна ежедневная ходьба в любую погоду пожилым людям.
Здоровому пожилому человеку можно рекомендовать кратковременные утренние прогулки (от 10 мин до получаса), причем идти надо достаточно быстрым шагом. Постепенно можно увеличивать расстояние, скорость, энергию движения рук и длину шага. Кроме того, полезны более длительные прогулки, в течение 1–3 часов, в ранние и вечерние часы; эти прогулки совершаются обычным неспортивным шагом.
Прогулки на свежем воздухе не только оказывают общеукрепляющее действие на организм, но и благоприятно влияют на психику, настроение, вызывая положительные эмоции, особенно в тех случаях, когда это прогулка в саду, парке или за городом. Сама природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм, помогает бороться с лишним весом. В специальных исследованиях доказано, что полные люди, которые, не меняя режима питания, начали ежедневно заниматься энергичной ходьбой (в течение 30 мин), в среднем теряли в весе до 10 кг в год. Ходьба вырабатывает красивую осанку и походку, дает эмоциональную разрядку, улучшает настроение.
• Для улучшения деятельности сердца и легких достаточно ходить по 30 мин в день 5 раз в неделю.
• Не обязательно начинать с 30-минутной непрерывной ходьбы. Если вы будете ходить по 10 мин три раза в день, то эффект будет таким же. Например, можно потратить 10 мин по пути на работу, затем 10 мин на путь с работы до транспорта и 10 мин прогуляться перед сном. И дневная норма ходьбы будет выполнена. Незаменимым помощником в реализации плана ходьбы является домашняя собака (так называемая «собакотерапия»). Хотя на «собакотерапию» потребуются очевидные дополнительные затраты.
• Если с помощью ходьбы вы намерены похудеть, то длительность ходьбы придется увеличить до 60 мин в день.
Ходьба особенно полезна, если вы идете быстрым шагом и по меняющейся наклонной поверхности (вниз-вверх). Ходьба может быть подготовительным упражнением для более активной физической деятельности, если диабет у вас только что выявили или у вас отсутствует навык физических упражнений. Например, вы опасаетесь начинать физически очень активные упражнения, так как боитесь быстрого падения глюкозы в крови во время их выполнения. Некоторые ходьбу выполняют с утяжелителями на руках или ногах. Но это рекомендуется делать после приобретения определенной физической формы, и посоветуйтесь предварительно с вашим врачом.
Оздоровительный бег
Бег трусцой (джоггинг) или просто оздоровительный бег дает возможность получить больший объем физической нагрузки за менее продолжительное время, чем ходьба.
Влияние бега на системы организма сходно с влиянием любой циклической аэробной нагрузки. Вот несколько фактов:
– При беге увеличивается сократительная и «насосная» функции сердца, возрастает кровоток в мелких сосудах сердца, мозга, почек и других органов, происходит увеличение массы «рабочего миокарда» (сердечной мышцы, собственно, и выполняющей основную работу). Менее известен тот факт, что увеличение массы сердца (гипертрофия миокарда) у занимающихся джоггингом отличается от гипертрофии миокарда, развивающейся у профессиональных спортсменов. При беге эта гипертрофия не приводит к относительному уменьшению кровоснабжения сердца, наоборот, увеличивается каппиляризация миокарда (т. е. растет сеть мелких сосудиков, обеспечивающих сердечные мышцы кислородом и питательными веществами).
– Бег способствует повышению иммунитета, в крови повышается содержание иммуноглобулинов, эритроцитов и лимфоцитов. В нескольких исследованиях показаны положительные сдвиги в системе противоопухолевой защиты организма. У занимающихся бегом достоверно повышается кислородная емкость крови, ее защитные свойства.
– При беге заметно возрастает распад жира, вследствие чего бег может считаться хорошим способом снижения веса. Кроме активации жирового обмена, в нормализации веса играет роль и дополнительный расход калорий, и угнетение чувства голода.
