ВДОХ. Суть этой фазы состоит в полном и продолжительном вдохе, который приводит к заполнению всех альвеол воздухом. Особое внимание необходимо уделить продолжительности вдоха. Вначале она не должна превышать 5 сек., а затем, постепенно, по мере тренированности доводится до 10 сек. и более. По мере возрастания продолжительности вдоха ощутимо увеличивается жизненная емкость легких. При правильном и медленном выполнении вдоха воздух заполняет ранее не функционировавшие альвеолы.
ЗАДЕРЖКА НА ВДОХЕ. Учителя школы Йогендры называют эту фазу дыхательным затишьем. Непременное условие: время задержки дыхания на вдохе должно быть в два раза большим времени вдоха. Во время задержки дыхания нельзя выдыхать или вдыхать воздух. Продолжительность задержки увеличивается постепенно, по мере увеличения вдоха. Благодаря ей достигается максимальное использование альвеолярного воздуха: полнее утилизируется кислород, накапливается углекислота, которая стимулирует дыхательный центр, активизирует газообмен.
ВЫДОХ. После задержки дыхания делайте непрерывный продолжительный выдох. Постепенно удлиняйте эту фазу, выдыхая воздух малой беспрерывной струей. Это дает возможность дополнительно удалить из легких около 0.25 л воздуха.
ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВЫДОХА. Имеет большое тренирующее значение. С ее помощью достигается значительное кислородное голодание. Организм приучается к состоянию гипоксии, что благотворно влияет на кровоснабжение головного мозга, сердечной мышцы, так как гипоксия ведет к расширению артерий и капилляров. Задержки дыхания дают, кроме того, возможность сознательно влиять на жизненно важные органы, что укрепляет и закаляет волю и способность человека владеть своим организмом.
РИТМ ЙОГЕНДРЫ. Основатель института йоги в Бомбее Шри Йогендра предложил в 1918 году научно обоснованный ритм дыхания. Клинические и лабораторные анализы, собранные в этом институте за 50 лет, показали, что в результате занятий в ритме Йогендры жизненная емкость легких значительно увеличивается. Характерной особенностью этого ритма является то, что в нем есть фаза задержки дыхания после выдоха, во время которой брюшная стенка подтягивается кверху и к позвоночнику. Такой способ дыхания называют еще вакуумным. Он особенно полезен при наклонности к легочным заболеваниям, при нарушениях функции органов пищеварения.
Упражнение выполняется следующим образом. Исходное положение стоя. Выпрямите корпус. Наберите постепенно нормальное количество воздуха в легкие и сразу же начинайте выдыхать медленно, постепенно и свободно. Выдыхайте до тех пор, пока не почувствуете, что выдыхать больше нечего. В конце максимального выдоха подтяните живот к позвоночнику так, чтобы брюшная стенка полностью втянулась вовнутрь. Затем закройте дыхательное горло с помощью глотка слюны и, не вдыхая воздух, расправьте грудную клетку и сделайте движение, имитирующее глубокий вдох. Диафрагма сама по себе втягивается, в грудной полости создается вакуум. Научитесь сохранять такое положение 5-10 сек. Затем начинайте вдох, выдох – и опять задержка дыхания с подтягиванием живота. Выполняйте это упражнение несколько раз в день.
Для хорошо усвоивших ритм Йогендры мы предлагаем его усложненный вариант: после глубокого вдоха и продолжительного выдоха, которые выполняются в положении стоя полным йоговским дыханием, задержите дыхание, корпус слегка наклоните вперед. Руками обопритесь на спинку стула или стол. Перекройте дыхательное горло глотком и имитируйте глубокий вдох, расширяя максимально грудную клетку и подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Затем резким движением сократите мышцы брюшной стенки и межреберные мышцы. Диафрагма при этом также резко опускается вниз. Одновременное резкое напряжение диафрагмы и мышц живота ощущается как щелчок. Вновь подтяните к позвоночнику брюшную стенку и резко сократите диафрагму и мышцы живота.
Повторите эти движения ("вакуум-щелчок") на задерженном дыхании несколько раз. Отдохните 2-3 мин. и повторите упражнение. По мере тренировки число чередований "вакуум-щелчок" на полном выдохе доведите до 10-15. Упражнение повторяйте 3-4 раза. После каждого повторения отдыхайте 2-3 мин. до нормализации дыхания. Это упражнение можно делать в середине тренировки или в начале ее. Оно снимает усталость, в голове ощущается легкость и свежесть, повышается работоспособность и бодрость.
После изучения описанных выше методов дыхания, необходимо переходить к тренировке и практическому использованию крика "КИ-Я" в системе рукопашного боя. Существуют две различные фазы в тренировке "КИ-Я", которые рассматриваются как один цикл.
