Существует много мнений о том, как сочетать шаги и ритм дыхания, однако все сходятся на одном: сочетать надо. Я предлагаю вам свой способ, который, очевидно, не хуже и не лучше других. Но так я бегаю уже больше 30 лет и надеюсь побегать ещё, по крайней мере, столько же. Будем считать, что я предлагаю вам способ дыхания при беге, проверенный временем. Я называю его «четырёхтактным».
Начинайте знакомство с дорожкой с ходьбы, постепенно увеличивая скорость до перехода на лёгкий бег. Только тогда, когда вы уже можете бегать, переходите к разучиванию дыхания. Разделим процесс обучения на этапы и будем переходить к следующему, только полностью выполнив предыдущий.
– Считаем шаги на четыре счёта. Во время бега просто считаем про себя: «Раз, два, три, четыре», по счёту на каждый шаг.
– Вдыхаем и выдыхаем по счёту. На «раз» – быстрый вдох, на «два» – быстрый выдох, «три, четыре» – пауза с расслаблением.
– Вдыхаем носом, выдыхаем – через рот. Когда немного освоитесь, попробуйте на вдохе носом одновременно закрывать рот.
– Увеличиваем скорость. Постепенно увеличивайте скорость, однако, если ритм дыхания сбивается, уменьшайте её до восстановления ритма.
– Меняем нагрузку. Увеличивайте и уменьшайте скорость, бегите «в гору», то есть старайтесь изменить физическую нагрузку. Если при этом ритм вашего дыхания не меняется и остаётся «четырёхтактным», вы УЖЕ НАУЧИЛИСЬ БЕГАТЬ.
Практика показывает, что для освоения такого типа дыхания нужно не более 20 минут. Полученный навык сохраняется навсегда, как навык езды на велосипеде.
Точно так же ритмично вы будете дышать и на любом кардиотренажёре, и, естественно, при беге на воздухе, ходьбе на лыжах или плавании. Правда, в последних двух упражнениях ритм может быть другим, например, «двухтактным» или каким-то другим, но обязательно ритмичным. Другие виды кардиотренажёров могут выработать у вас и более сложные типы дыхания. Ритм остаётся всегда.
Итак, всё замечательно, вы умеете дышать, и теперь даже часовая пробежка вам по плечу. Но не торопитесь радоваться и вспомните, что говорилось о «повреждениях, вызванных чрезмерным использованием». Если вы будете ограничиваться на тренировках только пробежками, то рискуете заполучить некоторые повреждения костей и суставов. К тому же бег, при всей своей пользе, не позволяет эффективно загружать некоторые мышцы, а мы уже не раз говорили о пользе «всеядности» в оздоровительном спорте. Так что без других упражнений вам не обойтись. И не оставляйте своим вниманием другие кардиотренажёры, даже если вы просто обожаете дорожку. Они тоже имеют свои особенности. Положительные есть у всех, но и отрицательные – у каждого свои. Например, у фанатов степпера возникает специфическое повреждение кисти с занятным названием «туннельный карпальный синдром», которое вызвано хроническим пережимом нервов, расположенных вблизи поверхности ладони. Он проявляется в виде неприятного ощущения онемения и ослабления кисти. Время от времени обязательно меняйте положение рук. На эллиптическом тренажёре что-то подобное может возникнуть со стопами. Амплитуда «шагов» на степпере должна быть естественной, большой. Занятно видеть женщин, мелко семенящих ногами, потому что они считают, что от амплитудных движений «мышцы вырастут как у культуриста». Не бойтесь, не вырастут, зато эффективность тренировки (вы же так надеетесь похудеть!) снижается, а уровень ненужной нагрузки на суставы, наоборот, растёт. Оно вам надо?
При работе на самом непопулярном, но и самом эффективном гребном тренажёре самое главное – следить за положением спины. Если вы сутулитесь или «округляете» поясницу, то можете вместо пользы заполучить проблемы со спиной.
Если вы планируете не только разминаться, но и совершенствовать сердечно-сосудистую систему, можно использовать такой эффективный метод как интервальная тренировка. В применении к дорожке это означает программу, в которой ускорения чередуются с периодами умеренного бега. Но при одном условии: нужно неуклонно следить за сохранением ритма дыхания. И, естественно, периоды бега с увеличенной скоростью должны быть относительно короче, чем периоды бега с умеренной скоростью, примерно 1:5. Интервальную тренировку можно проводить и на других кардиотренажёрах, если подумать, как именно менять нагрузку. Однако помните, что такой вид тренинга – довольно тяжёлое занятие, поэтому не рассматривайте его как разминку. Это основная часть тренировки, причем довольно сложная.
А вот теперь, после того, как вы научились дышать, можете набить рот жвачкой, вставить в уши наушники от плеера, включить погромче звук, поставить рядом для беседы подругу – и всё насмарку!
Вы можете дышать со жвачкой во рту?
Вы можете вырабатывать свой ритм шагов и дыхания под громовое «тыц-тыц» из наушников или ревущих акустических колонок?
Вы можете одновременно дышать и болтать?
