Вы наверняка когда-нибудь начинали медленно и глубоко дышать, чтобы успокоиться. Но существует еще одна полезная техника, способная снизить уровень стресса, ослабить боль, сконцентрироваться, избавить от мигрени и предотвратить панические атаки.
Что делать. Делайте вдох, медленно считая до четырех. Выдыхайте, считая до восьми.
Вдох — на 4 счета, выдох — на 8. Повторяйте упражнение как минимум минуту. Это не так просто, как кажется! Хитрость в том, что выдох всегда длится в два раза дольше, чем вдох.
Попробуйте прямо сейчас. Вам не нужно выполнять задание сразу в течение минуты. Выполните его один раз: вдох — на 4 счета, выдох — на 8 счетов. Получилось?
Хорошо, теперь попробуйте это сделать два раза подряд.
Получилось? Теперь три раза подряд. Если можете, считайте немного медленнее, чтобы и вдох, и выдох были продолжительными.
Отлично! Вы овладели навыком. Научившись выполнять эту технику хотя бы в течение одной минуты, вы сможете помочь себе практически мгновенно во многих напряженных или болезненных ситуациях.
Почему это работает. Такой ритм дыхания повышает
Чем выше вариабельность, тем лучше. В долгосрочной перспективе высокая вариабельность сердечного ритма защитит вас от стресса, чувства тревоги, раздражения и боли. В ближайшем периоде позволит воздействовать на нервную систему. Высокая вариабельность сердечного ритма переводит тело из состояния, которые ученые называют
Изменив ритм дыхания на одну минуту, вы переведете нервную систему из напряженного состояния в спокойное. Расслабляются мышцы, замедляется пульс, улучшается пищеварение и настроение.
Но мы еще не закончили выполнять задание! Подумайте о двух ситуациях, в которых эта мощная техника дыхания быстро улучшит состояние. Например, лично я использую ее, чтобы остановить начинающуюся мигрень или побороть чувство тревоги во время турбулентности при перелетах. А мой знакомый из Nike — для снятия мышечных спазмов после тяжелых тренировок.
Игроки SuperBetter применяют технику силового дыхания, чтобы сдерживать гнев по отношению к детям, снимать приступы тошноты при токсикозе, справляться с бессонницей, успокаиваться перед напряженными совещаниями и даже создавать определенный настрой перед тем, как заняться любовью. А как вы примените ее?
Что делать. Спрогнозируйте две ситуации, в которых вам поможет эта техника дыхания. Когда эти ситуации настанут, используйте ее.
Задание выполнено. Вот и всё! Поздравляю! Ваша самоэффективность в ситуациях стресса, тревоги, дискомфорта или боли возросла. Вы овладели новым навыком и определили две конкретные проблемы, которые он поможет решить. Вы развили суперсилу — и точно знаете, как и когда применять ее.
