а) О чем вы будете думать, если окажется, что кто-то с вами не согласен или не одобряет ваших действий? Говорит ли это несогласие или неодобрение о том, что вы недостойный человек? Могут ли другие люди быть менее достойными, чем вы? Почему?
б) Перечислите все, что вы сможете по-прежнему делать даже в случае получения неодобрения со стороны окружающих.
в) Никто не может получить одобрение от всех без исключения. Почему же чье-то неодобрение так вас беспокоит?
г) Что случится, если вы примете тот факт, что вы можете кому-то не нравиться? Какие преимущества и недостатки такого принятия вы можете назвать?
11. Есть ли такие люди, которые нравятся всем и всегда?
12. Есть ли такие люди, которые нравятся вам, но не нравятся кому-то другому? Как вы думаете, почему?
13. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, кому-то я все равно не понравлюсь». Что происходит с этой мыслью? Может ли она вам просто наскучить?
14. Попробуйте действовать вопреки этой мысли. Сделайте что-то хорошее по отношению к человеку, которому, как вам кажется, вы не нравитесь. Посмотрите, что произойдет.
15. Потренируйтесь проявлять безразличие. Какими могут быть последствия равнодушного отношения к неодобрению со стороны окружающих?
16. Допускаете ли вы, что то, что думают другие, в принципе может оказаться неважным? Каких своих целей вы по-прежнему сможете достигать, даже если кому-то не понравитесь?
17. Вместо того чтобы фокусироваться на возможных мыслях другого человека о вас, уделяйте внимание тому, что вы сами говорите и думаете. Сконцентрируйтесь на собственных целях.
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
а) Как вы думаете, защищает ли вас беспокойство? Помогает ли к чему-то подготовиться? Мотивируют ли вас негативные предсказания? Как это можно доказать?
б) Боитесь ли вы, что в какой-то момент не сможете контролировать беспокойство? Кажется ли вам, что, если его не контролировать, оно будет только усиливаться?
4. Проверьте доказательства за и против предсказания будущего.
5. Оцените качество доказательств в пользу предсказания будущего. Достаточно ли оно высокое, чтобы убедить беспристрастных присяжных?
6. Какие когнитивные искажения подкрепляют ваше убеждение?
7. Как можно доказать, что эта мысль неверна? Можно ли ее как-то проверить?
8. Давайте применим технику вертикального спуска: что случилось бы, если бы ваша мысль оказалась истинной? Почему это так вас беспокоит? Что случилось бы в дальнейшем? А еще позже? Если бы эта мысль была верной, что бы это говорило о вас?
9. Каждый день в течение 20 минут повторяйте: «Что бы я ни делал, со мной все равно может случиться что-то плохое». Меняется ли сила воздействия этой мысли на вас?
10. Сколько раз случалось, что ваши предсказания не оправдывались? Может ли этот прогноз тоже оказаться неверным?
11. Какой исход пугает вас больше всего – как вы себе его представляете? Какова вероятность того, что все произойдет именно так? Почему?
12. Опишите самый плохой, самый хороший и самый вероятный варианты развития событий.
а) В мельчайших подробностях опишите самое худшее, что может случиться.
б) Перечислите все то плохое, что должно произойти, прежде чем действительно случится самое худшее.
в) Перечислите действия или события, которые могут все это предотвратить.
13. Каждый день в течение 20 минут представляйте себе самый худший вариант развития событий.
14. Напишите подробные истории о трех возможных позитивных вариантах развития событий.
15. Представьте, как вы отстраненно наблюдаете за этой мыслью: позволяете ей возникать и исчезать.
16. Представьте, что эта мысль – звонок от назойливого продавца. Вы просто на него не отвечаете. Или вообразите, что стоите на вокзале, а мысль – это поезд, на который вы не садитесь.
17. Представьте мысль в виде воздушного шара, который вы отпускаете в свободный полет; или в виде клоуна, за которым забавно наблюдать.
1. Оцените степень доверия к убеждению и силу связанных с ним эмоций.
2. Конкретно сформулируйте свое предсказание: что именно, где и когда произойдет.
3. Давайте проведем анализ преимуществ и недостатков:
