Считаете ли вы, что выражение эмоций ведет к потере контроля над собой? Ухудшению самочувствия? Может ли проявление чувств помочь вам лучше разобраться в собственных мыслях и переживаниях? А если вы, наоборот, сосредоточитесь исключительно на выражении ощущения, может ли вас это поглотить? Погрузитесь ли вы в себя? Как еще вы могли бы отвлечься или решить проблемы?
Обвинение других
Какие действия или слова других людей пробудили в вас именно эти чувства? Какие мысли заставили вас грустить, злиться, тревожиться? Если бы вы могли взглянуть на ситуацию иначе, что бы вы думали и чувствовали? Зависят ли ваши ощущения от того, что о вас думают другие? Фокусируетесь ли вы на необходимости получить одобрение, уважение, справедливое отношение к себе? В чем заключались бы преимущества и недостатки отсутствия потребности в одобрении и т. п.? Какие еще поощрения зависят от других людей? Можете ли вы в будущем испытать удовлетворение, несмотря на то, что этот человек сказал или сделал? Возможно ли, что ваши чувства являются следствием и того, что происходит с вами, и того, что вы думаете об этом? Что бы вы хотели чувствовать: злость, грусть, интерес, безразличие, принятие, желание справиться с трудностями? Какие преимущества и недостатки есть у каждого из этих чувств? С учетом ситуации о чем вам нужно подумать, чтобы у вас возникли эти ощущения? Какого развития событий вы бы хотели? Как вы могли бы отстаивать свои интересы? Решать проблемы? Какие мысли вам следовало бы изменить?
Вместо того чтобы пытаться избавиться от неприятных эмоций, мы можем научиться принимать опыт, который мы переживаем здесь и сейчас. Мы по-прежнему будем способны решать, что делать дальше, – в том числе выбирать приятные или значимые для нас формы поведения. Например, заметив, что вам грустно, вы все равно можете встретиться с друзьями или заняться работой. В левой колонке размещенной ниже таблицы приведите примеры эмоций, которые вы испытывали. В средней колонке кратко опишите принятие этих эмоций («Я замечаю, что чувствую…», «Вот оно», «Сейчас я ощущаю [Х]»). В правой колонке укажите, какие значимые для себя действия вы могли бы совершить.
Переживая травматическое событие, вы, скорее всего, воспринимали обидчика как более сильного или имеющего больше власти человека. В левой колонке укажите подробности того, что произошло: как выглядели другие участники ситуации, какие вы слышали звуки, что эти люди говорили, делали и т. п. В правой колонке запишите измененный сценарий этой истории – проведите ее «рескриптинг». В новом варианте сильным и властным героем станете вы, а обидчик превратится в испуганного и слабого человека. Вы – больше, он – меньше. Вы говорите громче, он – тише. Вы активны, агрессивны, враждебно настроены, и он вас боится. Преобразуйте историю так, чтобы вы оказались самым сильным, доминирующим персонажем. Затем письменно зафиксируйте мысли и чувства, возникшие у вас в ходе выполнения этого упражнения.
Мы часто застреваем на одном месте, просто потому что не хотим двигаться дальше и что-то делать. Обычно это связано с тем, что определенные действия кажутся нам неприятными; мы боимся не справиться; не хотим заставлять себя. Мы ждем, когда будем «готовы», но это случается редко – и мы продолжаем прокрастинировать. В первой колонке перечислите полезные дела, которых вы избегаете. Во второй колонке укажите причины этого. В третьей и четвертой колонках опишите преимущества и недостатки совершения этих действий.
Теперь давайте выясним, что произойдет, если вы все же выполните эти действия? В первой колонке перечислите дела, которыми вы не хотите заниматься. Во второй колонке укажите, что вы
