Вероятно, вам и раньше приходилось пользоваться элементами структурированной стратегии решения проблем. Чаще всего при этом возникает мысль: «Я делал(а) все это уже много раз, этот подход слишком прост для решения моих проблем». Однако простота структурированного подхода к решению проблем обманчива. Ни в коем случае нельзя недооценивать требование обязательно записать все решения и действовать системно. Бланк на стр. 35 поможет вам структурировать решение проблем, которые возникнут перед вами в будущем.
Беспокойство усиливает тревожность. Выявив логические ошибки и сформулировав позитивный ответ на тревожные мысли, можно уменьшить беспокойство. Вместо того чтобы волноваться по поводу решения вполне разрешимых проблем, следует попытаться:
1. определить проблему,
2. выработать в ходе мозгового штурма набор решений,
3. выбрать одно решение,
4. реализовать это решение,
5. оценить результаты.
1. Определить: В чем заключается проблема?
2. Провести мозговой штурм: Каковы возможные решения?
1. __________________________________________________________
2. __________________________________________________________
3. __________________________________________________________
4. __________________________________________________________
5. __________________________________________________________
6. __________________________________________________________
7. __________________________________________________________
8. __________________________________________________________
9. __________________________________________________________
10. __________________________________________________________
3. Выбрать: Какое решение является наилучшим? Подумайте о достоинствах и недостатках каждого решения. Выберите одно решение, которое вы приведете в исполнение.
4. Реализовать: Как можно воплотить лучшее из решений в жизнь? Записав, что вы будете делать, выполните это!
5. Оценить: Удалось ли решить проблему?
Если проблема хоть в некоторой степени была решена, поздравьте себя. Если объем перемен представляется вам недостаточным, вернитесь ко 2-му этапу и выберите следующее решение. Если и оно окажется неудачным, попробуйте реализовать оставшиеся решения, пока какое- нибудь из них не принесет нужного результата.
Если все это не принесет успеха, необходимо заново определить проблему или провести еще раз мозговой штурм по поиску решений.
Элементом реакции «борьбы и убегания» является повышенное мышечное напряжение, поэтому не удивительно, что, когда вы взволнованы или встревожены, мышцы у вас сжимаются. Однако если физическое напряжение слишком долго сохраняется на высоком уровне, вы чувствуете себя изможденными и у вас появляются боли в разных частях тела. Для того чтобы избавиться от мышечного напряжения, необходимо:
1) обратить внимание на излишнее напряжение,
2) расслабиться, чтобы снять избыток напряжения,
3) не допускать повторного появления слишком сильного напряжения.
Освобождение от мышечного напряжения имеет очень большое значение в преодолении тревожности. Когда вы напряжены, активизируется реакция «борьбы и убегания» и повышается вероятность ложной тревоги. Вы дышите чаще, что повышает вероятность гипервентиляции. Ваше сознание возбуждается — в такой ситуации в него легко вторгаются тревожные мысли, доставляющие вам неприятности. Все это означает, что высокий уровень фонового напряжения усиливает тревожность.
