Попробуйте сделать иначе. Плотно закройте глаза. В эту минуту вы контролируете свои мышцы, заставляя их делать то, что вам хочется. Ощутив контроль над напряжением, расслабьте мышцы, открыв глаза.
Чередуя расслабление и напряжение, вы сможете понять два основных принципа мышечной релаксации. Во-первых, мышцы нужно напрячь по своей воле, чтобы взять напряжение под контроль. Задача не в том, чтобы
• Кисти рук. Сожмите кулаки, чтобы ощутить напряжение в кистях. Расслабьте кисти, разжав кулаки.
• Предплечья. Напрягите мышцы предплечий, опустив кисти рук. Согните руки в запястьях, как будто пытаясь достать пальцами нижнюю поверхность предплечий. Вы должны ощутить напряжение в мышцах верхней поверхности предплечий. Расслабьте руки, распрямив запястья.
• Верхняя часть рук. Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях и взяв себя пальцами за плечи. То же самое движение делают культуристы, чтобы продемонстрировать свои бицепсы. Расслабьте руки, выпрямив их.
• Плечи. Напрягите мышцы, приподняв плечи как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Расслабьтесь, опустив плечи.
• Шея. Наклоните голову влево настолько, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы в правой части шеи. Медленно переведите голову вперед, затем перекатите ее направо и назад, в исходное положение. Одна сторона шеи напрягается тогда, когда другая расслабляется. Если вы почувствовали боль, значит потянулись слишком энергично.
• Лоб и верхняя часть головы. Напрягите мышцы, подняв брови. Расслабьтесь, позволив лицу принять обычное выражение.
• Глаза. Напрягите мышцы вокруг глаз, задержите их в таком положении, затем расслабьте.
• Челюсти и подбородок. Напрягите челюсти, стиснув зубы (плотно настолько, чтобы напряглись мышцы, но не более того). Расслабьтесь, разжав зубы.
• Грудь. Наберите воздух в легкие до полного расширения грудной клетки, напрягите мышцы груди. Задержитесь в напряженном состоянии, затем расслабьтесь, выдохнув воздух.
• Живот. Выпятите живот, чтобы напряглись все мышцы брюшины. Расслабьтесь, вернувшись в нормальное состояние.
• Верхняя часть спины. Напрягите мышцы, сместив плечи вперед и держа руки по бокам. Чтобы расслабиться, отведите плечи назад, в нормальное положение.
• Нижняя часть спины. В сидячем положении прогнитесь в талии, наклонив голову вперед. Ваша спина должна изогнуться ровной дугой, при наклоне вперед напрягутся мышцы нижней части спины. Затем расслабьтесь, снова сев прямо.
• Ягодицы. Напрягите ягодичные мышцы, плотно прижав их друг к другу. При этом должно появиться ощущение, как будто вы приподнимаетесь на стуле. Сбросьте напряжение, снова опускаясь на стул.
• Бедра. Сидя на стуле, прижмите ступни плотно к полу, чтобы напрячь мышцы бедер. Расслабьтесь, прекратив прижимать ступни к полу.
• Икры. Потяните пальцы ног вверх, чтобы напряглись икроножные мышцы. Затем ослабьте напряжение, вернув пальцы в обычное положение.
• Стопы. Согните пальцы ног, прижимая их к стопе. Расслабьтесь, распрямляя пальцы.
Теперь, когда вы потренировались в выполнении каждого упражнения в отдельности, попытайтесь выполнить их все подряд, чтобы расслабить все тело целиком. Лучше всего делать эти упражнения, сидя в удобном кресле с прямой спинкой и поставив ноги ровно на пол, а руки положив на колени. Сидячее положение следует предпочесть лежачему, потому что в положении лежа может возникнуть сильное желание заснуть. Отведите себе на выполнение упражнений 15–20 минут, в течение которых никто не должен вам мешать. Возможно, вам будет приятно выполнять упражнения под спокойную музыку, при приглушенном свете и задернутых шторах.
Закройте глаза и начинайте работать. Начинать нужно с упражнений для кистей рук, затем двигаться по рукам вверх, переходя на плечи и голову, а затем вниз — к груди и спине, завершая мускулатурой ягодиц, ног и стоп. Если нужно, положите рядом с собой открытой эту книгу — она напомнит вам содержание упражнений и порядок их выполнения. По мере тренировки вы постепенно сможете обходиться без подсказок.
Ваш организм живет в естественном ритме. Когда вы делаете вдох, тело напрягается. Когда вы делаете выдох, оно расслабляется. По этой причине вам будет легче, если на вдохе вы будете напрягать мышцы, а на выдохе сбрасывать напряжение.
Работая над каждой группой мышц, попробуйте:
• приложить достаточное давление, чтобы ощутить напряженность (на вдохе);
