Цигун "Железная рубашка" полностью

1. Ноги: измерьте расстояние между ступнями и расстояние от пяток до стены и добейтесь правильного положения ступней.

2. Поясничный отдел: максимально распрямив поясничный отдел (насколько возможно), прижмите нижнюю часть спины к стене.

3. Голова, шея и затылочная часть: максимально выпрямив шейно-грудной отдел позвоночника, постарайтесь плотно прижаться затылочной частью к стене. Голова должна быть в таком положении, как будто ее приподымают за лоб и толкают в область верхней губы. При этом затылок не обязательно касается стены.

4. Таз: таз отклоняйте назад до ослабления напряжения в сухожилиях бедра. Почувствуйте, как копчик оттягивает вниз ваш позвоночник.

5. Средняя часть спины: плотно прижав к стене нижние ребра в области спины, приподнимите их вверх вдоль ее поверхности.

6. Плечи и локти: положение рук — согласно одному из указанных в первых четырех упражнениях комплекса. Прижмите лопатки плотно к стене, сдвинув плечи вперед и чувствуя, как затем лопатки отодвигаются от стены. В результате к стене оказываются прижатыми позвоночник и, если возможно, область между внутренними краями лопаток. Зафиксируйте положение локтей и коленей.

7. Грудь: убедитесь в том, что мускулатура груди расслаблена. При этом грудь должна находиться в слегка вогнутом положении.

8. Голова и шея: плотно и несильно прижмитесь к стене частью позвоночника в районе точки С-7 и основанием черепа. Пусть голова в лобной части потянется вверх (при этом затылок не должен касаться стены).

Некоторые особенности при выполнении упражнения:

9. Укоренение поверхностью стопы: попытайтесь схватиться за землю ступнями, обращая особое внимание на то, что движение захвата начинается в подъеме стопы; в основном захват должен осуществляться подушечками больших пальцев, при этом остальные пальцы также вцепятся в землю.

10. Наклон таза: сильно вытягивая область копчика назад-вниз по поверхности стены, как можно дальше сдвиньте назад кости таза. Почувствуйте, как мышцы крестцовой области крепко упираются в стену.

11. Стимуляция зоны точки Т-11: как можно плотнее прижмите область точки Т-11 к стене, отодвигая от нее верхние отделы позвоночника.

Ниже в разделе А приводится детальное пошаговое объяснение выполнения элементов позы Обхватывания Дерева. В разделе Б указаны этапы последовательного овладения данной позой. Работу над позой рекомендуется начинать с прочтения раздела А, затем объединяя отдельные этапы согласно разделу Б. Раздел В содержит краткое изложение последовательности выполнения позы. Для обеспечения правильного положения тела используйте Позу Всадника, выполняемую у стены.

Поза Обхватывания Дерева относится к Основной Стойке Мастера, поскольку объединяет множество внутренних органов и связок организма (каналов Ци) в единую структурную систему. Поначалу выполнение позы представляется не менее трудным, чем складывание головоломки; однако, поэтапно изучая выполнение позы до полного овладения ею, вы сделаете ее для себя легкой и привычной. Разучивание позы значительно облегчается после овладения Позой Всадника у стены.

Правильное расстояние между ступнями для всех поз комплекса Железная Рубашка можно определить, коснувшись коленом одной ноги пятки другой (рис. 3–5а). Возможно, начинающему покажется более удобным развести ноги чуть шире; однако стандартное положение ног обеспечивает более быстрое достижение результатов (рис. 3–5б, в, г).

Рис. 3–5.Поза «Обхваты ван не Дерева» и «Укоренение»

Как указывалось выше, техника укоренения — одна из наиважнейших в даосской системе духовной и физической самоорганизации — начинается с чисто технических упражнений с последующим развитием в высшей энергетической сфере. Подобно фундаменту здания, «укоренение» создаст прочную основу для совершенствования и укрепления внутренней структуры организма.

«Укорениться» — значит поддаться силе земного тяготения, сохраняя такое положение костей скелета, которое поддерживает тело в правильной позе.