Предположим, вы учитесь на онлайн-курсах, при этом работая полный день. После долгой и трудной рабочей смены вы наконец-то возвращаетесь домой. И вот незадача: к следующему дню вам нужно выполнить три задания. Если вы привыкли удовлетворять желания, тогда, возможно, вы не сможете устоять перед соблазном расслабиться на диване и посмотреть любимый сериал. Но если вы научили разум терпеть дискомфорт, вам будет легче противостоять искушению и выполнить задания.
Отсрочка удовольствий улучшает нашу способность игнорировать отвлекающие факторы. Подумайте о недавнем времени, когда вам нужно было поработать над чем-то важным. Например, вам предстояло заполнить отчёт. Или, быть может, заняться делами по дому. Как бы то ни было, вы наверняка столкнулись и с другими, более интересными видами деятельности. Искушение послужило отвлекающим фактором. Оно угрожало сместить ваше внимание на другой вид деятельности. Регулярно практикуя самоконтроль, вы развиваете способность противостоять соблазнам и оставаться решительным в своих намерениях. Это важнейший навык, которым необходимо обладать, сталкиваясь с неожиданными препятствиями.
Контроль над импульсами, побуждающими испытывать удовольствие, является важным уроком, необходимым для понимания взаимосвязи между усилиями и вознаграждением. Многократно получая мгновенные удовольствия, мы учим ум ассоциировать
Например, мы привыкли есть фастфуд, потому что это быстро, доступно и вкусно. Минимум усилий – максимум удовольствий. К сожалению, эта привычка может серьёзно помешать намерению сбросить вес, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или увеличить мышечную массу.
Когда мы неоднократно откладываем удовольствия, мы формируем в сознании связь между самоограничением, усилиями и вознаграждением. Мы начинаем интуитивно осознавать, что для достижения желаемого нам придётся прилагать усилия, а в процессе – контролировать импульсы. Мы будем вынуждены сопротивляться заманчивой пицце, молочным коктейлям и жирным бургерам. Вместо этого мы отдадим предпочтение приготовлению здоровой домашней пищи.
Импульсы тяжело поддаются контролю. Большинство из нас всю жизнь потакают им, и внезапная практика самоограничения может стать печальным опытом, чреватым бесчисленными промахами. Однако отсрочка удовольствия достаточно важна для развития психической выносливости. Ниже приведены пять тактик, которые помогли мне свести к минимуму собственную борьбу.
Справедливое предупреждение: некоторые из советов могут не сработать. Они оказались полезными лично для меня, но все мы разные. Я призываю вас попробовать их и оценить. Если один или два совета принесут пользу, я посчитаю это нашим общим успехом.
Тактика № 1: Определите ценности
Когда вы осознаете,
Тактика № 2: Поймите, почему вы хотите достичь своей цели
Важно иметь вескую причину, побуждающую вас к действию. Найдите её.
Предположим, вы желаете сбросить вес. Возможно, причина кроется в том, что вы хотите чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее. Мотив начнёт побуждать вас сопротивляться искушению включать в рацион нездоровую пищу.
Тактика № 3: Придумайте план действий
Используя обретённые ценности и мотивы, придумайте план, который поможет пройти через процесс сопротивления моментальным удовольствиям.
Предположим, вы склонны тратить каждый заработанный доллар на ненужные вам вещи (новую одежду, новый телефон и т. п.). Создайте план, согласно которому определённая сумма будет сразу же зачисляться на сберегательный счёт.
Тактика № 4: Найдите эффективную альтернативу навязчивому желанию
Некоторым искушениям противостоять сложнее, чем другим. Простой силы воли будет недостаточно. В таких случаях придумайте награду с продуктивной ценностью.
Пицца, к примеру, может казаться вам чем-то бесподобным. Но вы должны помнить, что фастфуд вызывает привыкание, потому что высвобожденный дофамин стимулирует центр удовольствий головного мозга. Продуктивной альтернативой является физическая активность. Во время физических нагрузок дофамин выделяется вместе с эндорфинами. Может, это и не так весело, как употребление нездоровой пищи, но зато вы обретёте хорошую форму.
Тактика № 5: Награждайте себя за сопротивление искушениям
Ваша цель состоит не в том, чтобы держаться подальше от приятных вещей. Это было бы весьма удручающе. Скорее, вы должны
