С целью профилактики сосудисто-мозговых нарушений в каждый комплекс включаются упражнения, связанные с приливом крови к голове, — поднимание туловища из положения лежа и ног выше головы, кувырки, повороты, перекаты, стойки на предплечьях.
Рядом исследователей подчеркивается опасность перегрузки позвоночника в таких упражнениях со штангой, как жимы стоя и сидя, приседания, ходьба со снарядом на плечах, которые чреваты серьезными повреждениями хрящевых дисков и позвонков, особенно в подростковом и юношеском возрасте. Об этом занимающимся атлетизмом надо помнить постоянно. Не следует забывать и о том, что в системе мышца — сухожилие — кость наиболее чувствительны к повреждениям и хроническим перегрузкам места прикрепления сухожилий.
Нередки случаи травм суставной и передней поверхности коленной чашечки. Эта область особенно уязвима, поскольку на небольшом пространстве обеих поверхностей действует сила мощной четырехглавой мышцы бедра. Поэтому в комплексы надо включать упражнения, способствующие укреплению этого слабого звена.
При выполнении чисто силовых упражнений особое внимание следует уделять увеличению подвижности грудной клетки и выработке навыков правильного дыхания.
Содержание индивидуальных занятий атлетизмом, а порой и занятий в некоторых клубах, секциях, группах атлетической гимнастики нередко ограничивается чисто силовыми упражнениями. В результате не только не достигается необходимый оздоровительный эффект, но и возрастает вероятность травм. Добавим, что выраженная гипертрофия отдельных мышечных групп в ущерб другим приводит к нарушению осанки.
В занятиях атлетическими упражнениями на тренажерах необходимо придерживаться Нескольких основополагающих принципов и правил.
1. Принцип постепенности нагрузок. Сущность этого принципа заключается в том, что увеличивать отягощение надо постепенно — по мере того как мышцы адаптируются к нагрузке и упражнение перестает оказывать эффективное тренирующее воздействие. Практически, если вы можете преодолеть вес какого-то отягощения больше 10 раз, можно и нужно увеличить отягощение, но незначительно, с шагом в 2,5 килограмма.
2. Принцип увеличения объема мышц. Чтобы объем мускулов быстрее увеличивался, соблюдайте следующее правило: выполняйте 3–4 серии по 5–7 повторений — для верхней половины тела; для ног — 3–4 серии по 10–14 повторений. Вес отягощения должен быть таким, чтобы последние два повтора упражнений были выполнены с максимальным усилием.
3. Принцип приобретения мышечного рельефа. Правило на этот счет можно сформулировать следующим образом: для верхней части тела — 6–8 серий по 12–16 повторений, для ног — 6–8 серий по 20–24 повторения.
4. Темп выполнения упражнений. Существует три типа темпов выполнения упражнений: быстрый (2–3 повторения в секунду), средний (1 повторение в 1–2 секунды), медленный (1 повторение в 4–5 секунд). Наиболее универсален средний темп выполнения упражнений, но и у других есть свои достоинства: быстрый темп способствует воспитанию скоростной выносливости, а медленный темп — вовлечению в работу большего числа мышечных волокон.
5. Дыхание. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и ритмичным, без задержек. Вдох должен производиться при расширении грудной клетки, выдох — при ее сжатии. Обычно акцентированную часть упражнения, например выжимание, следует сопровождать вдохом.
6. Интервалы отдыха между сериями (подходами). Обычная длительность паузы между подходами составляет от 30 секунд до 2 минут. При выполнении упражнений с большой амплитудой движений (например, приседания) и со значительным отягощением интервал для отдыха может быть несколько увеличен. Однако помните, что увеличение длительности паузы ведет к остыванию работающих мышц и последующее резкое включение их в работу может привести к травмам. В случае вынужденного большого перерыва необходимо провести повторную разминку с небольшим отягощением.
7. Длительность тренировочного занятия. Длительность тренировочного занятия зависит от уровня подготовленности занимающихся и от задач, стоящих перед ними на данном этапе подготовки. Продолжительность тренировочного занятия для новичков — от 40 минут до часа; для подготовленных занимающихся — полтора часа. (Хорошо подготовленные атлеты могут позволить себе заниматься и по 2 часа.) Длительность занятий, включающих круговые тренировки, уменьшается.
8. Частота тренировочных занятий. Тренировки надо проводить через день. Однако подготовленные атлеты могут тренироваться и чаще — 4–5 раз в неделю, — несколько уменьшая при этом длительность каждого занятия.
