15. После окончания дистанции никогда сразу не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно пройдите ускоренным шагом еще 2–3 минуты, а затем проделайте растягивающие упражнения. Это ускорит восстановление уставших мышц. Повторяйте упражнения на растяжку по 5–10 раз для каждой конечности, задерживаясь в «растянутом» положении по 10–20 секунд:
квадрицепсы: одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните противоположную ногу в колене и тяните её за носок к ягодице;
икроножные мышцы и ахилловы сухожилия: опираясь руками о стену, потяните икроножные мышцы, поочередно вытягивая ноги назад и ставя их на пятки;
ягодицы: из приседа (ноги на ширине плеч) наклонитесь вперёд, скользя ладонями по земле как можно дальше от себя.
16. После тренировки примите душ, сначала тёплый, а затем прохладный или контрастный, чтобы смыть продукты обмена веществ (мочевину, соли), выделившиеся через кожу при потении. Если их не смыть, через 5 минут они снова впитаются.
17. После душа немного полежите, положив ноги на возвышение, чтобы снять нагрузку с сердца и сосудов.
18. Бодрое, хорошее настроение, высокая работоспособность свидетельствуют о том, что бег приносит пользу. Вялость, плохой сон, раздражительность, повышенная сонливость на работе означают, что нагрузка велика и её необходимо снизить.
19. Занятия бегом продолжайте и зимой. Но если температура воздуха ниже -15 °C, дистанцию сокращайте, если ниже -20 °C, лучше вообще не бегайте. Во время бега не останавливайтесь и резко не переходите на шаг. Весь маршрут преодолевайте трусцой в равномерном темпе.
Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:
• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;
• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;
• бег со скоростью 10–11 км/ч: 900–1100 ккал/ч.
<p>Примерная схема тренировок с использованием ходьбы и бега</p>Первый этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 20 минут:
• 5 минут – разогрев мышц и суставов: потягивания, приседания, прыжки на носках, наклоны корпуса, вращения плечами и т. п.;
• 5 минут – ходьба бодрым шагом;
• 5 минут – медленная пробежка;
• 5 минут – ходьба в том же темпе, что и вначале.
За время этих тренировок улучшится тонус мышц ног и спины, активизируется кровоснабжение отдельных органов; снизится содержание токсинов и шлаков в организме.
Второй этап – 3 недели
Продолжительность тренировок – 30 минут:
• 5 минут – разминка;
• 5 минут – ходьба;
• 10 минут – лёгкий бег;
• 3 минуты – ходьба;
• 7 минут – лёгкий бег.
Мышцы ног станут крепче; улучшится работа сердечно-сосудистой системы; снизится избыточный вес; улучшится тонус нервной системы; отрегулируются дыхание и частота сердечных сокращений.
Третий этап – 6 недель
Продолжительность тренировок – 40 минут:
• 5 минут – разминка;
• 5 минут – ходьба;
• 5 минут – разминка;
• 30 минут – медленный бег трусцой.
Улучшится обмен холестерина и снизится его уровень в крови; запас жизненных сил и выносливость увеличатся; активизируются восстановительные системы; мышцы станут упругими и эластичными.
Четвёртый этап – 3 месяца
Продолжительность тренировок 60–65 минут:
• 5 минут – ходьба;
• 45 минут – бег трусцой (последние 5 минут темп увеличивается);
• 10 минут – чередование бега с ходьбой: 1 минута – ходьба, 4 минуты – бег в быстром темпе, 5 минут – ходьба для успокоения.
Начнётся процесс омоложения. Организм адаптируется к любым изменениям среды. Полностью восстановится подвижность суставов. Бег станет наиболее удобным способом движения.
<p>Часть 5</p><p>Дыхание</p>Воздух – один из главных элементов бытия. Он проникает во все органы тела, им дышат все клетки. Жизнь и развитие человека зависят от дыхания – чем оно совершеннее, тем здоровее, гармоничнее и полнее жизнь.
Научившись дышать естественно, ритмично, спокойно, человек не теряет самообладания, что бы с ним ни случилось. Тот, кто дышит торопливо, легко теряет голову. Людям с неправильным дыханием часто не везёт в жизни, они обычно выражают недовольство по поводу и без повода, создавая вокруг себя негативизм. Согласно древней медицине, любая болезнь связана с неправильным дыханием. Различные способы дыхания оказывают совершенно разное воздействие на наше тело и мозг.
