Кроме непосредственной пользы физических нагрузок, следует отметить и тот факт, что для поддержания мышечной массы требуется большое количество энергии, а значит, вы сможете кушать много и не поправляться.
Во время силовой нагрузки в мышцах появляются микротравмы, которые требуют большого количества питательных веществ для восстановления. При этом организм стремится создать такую мышечную структуру, которая в следующий раз смогла бы справиться с нагрузкой, вызывавшей микротравму.
Этот процесс восстановления мышечной ткани называют суперкомпенсацией, и он длится около 24 – 48 часов. И самое главное, что всё это время организм потребляет повышенное количество энергии.
Именно поэтому организму нужны силовые тренировки с отягощением, а не обычная кардионагрузка. Занимаясь силовыми тренировками 3 раза в неделю, вы обеспечите высокий уровень обмена веществ и придадите фигуре красивые очертания.
За время марафона вы подготовились к более серьёзной нагрузке, поэтому теперь пришло время произвести замену в тренировочном графике.
Вместо программы Kickbox FastFix попробуйте тренировку от Jillian Michaels – Shred with Weights. Я рассказываю на примере конкретной тренировки, но вы можете взять любую подобную, от понравившегося вам тренера.
Первые 2 недели выполняйте тренировку Level 1 3 раза в неделю. Пилатес остаётся в прежние дни.
Ежедневные задания теперь расположены тут.
Цель. Проанализировать результаты и откорректировать программу.
Сегодня тридцатый день марафона. Вы дошли до первого серьезного рубежа, это большой успех! Позади целый месяц – самое время провести промежуточный итог и скорректировать программу.
1. Сделайте замеры и зафиксируйте вес. Сравните результаты.
2. Если прогресс налицо – похвалите себя, вы всё делаете правильно и движетесь в верном направлении!
3. Если вес стоит на месте или увеличивается – открывайте дневник питания и анализируйте:
♦ калорийность рациона,
♦ баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ),
♦ качественный состав углеводов (какую долю составляют быстрые углеводы),
♦ насколько соблюдается режим питания,
♦ соблюдается ли режим тренировок.
Отвечайте письменно, чтобы сразу увидеть ошибки. Будьте честны перед собой, ведь вы наверняка знаете слабые места, замедляющие процесс похудения.
4. Сделайте выводы и составьте список своих замедляющих факторов.
Если вы точно уверены, что всё делали верно и не нашли ни одного нарушения, то опишите свой случай подробно и напишите мне сообщение в Facebook. Будем искать причину вместе.
Ежедневные задания.
Цель. Научиться видеть рекламные ловушки и не поддаваться им.
Мы живем в окружении пищевых соблазнов. Еда повсюду, куда ни глянь. Аппетитные ароматы, привлекательные упаковки и внешний вид блюд и продуктов так и манят своей доступностью.
Эта привлекательность и доступность не имеет ничего общего с заботой о том, чтобы обеспечить наш организм всем необходимым для здорового функционирования. Задача пищевой индустрии – продать больше. Не накормить, а возбудить аппетит, даже если потенциальный покупатель совершенно не голоден.
Между тем ряд добавок и их сочетаний приводит к зависимости и вызывает наркотический эффект, а комбинация соли, сахара и жира стимулирует переедание. Многие диетологи называют эту триаду смертельной комбинацией.
Чтобы вами не манипулировали, нужно совсем немного: хотя бы базовые знания о правильном питании и осознанное отношение к своему рациону. Тогда вы сможете противостоять навязыванию ненужных и вредных пищевых пристрастий, и будете выбирать продукты, основываясь на здравом смысле, а не возникших от рекламы эмоциях.
1. Вспомните, какая реклама стимулирует вредные пищевые привычки.
2. Подберите свои варианты замены.
Например, вместо спрайта, который «не даст тебе засохнуть», лучше купить бутылку воды – и здоровее, и дешевле.
Выполните ежедневные задания.
Цель. Попробовать запланировать питание на целый день заранее.
