1. Подумайте, насколько актуальна для вас проблема переедания в выходные. Можете ли вы назвать её срывом, когда вы едите очень много и не можете остановиться, или это просто обильное питание из-за ничегонеделания. Составьте свою индивидуальную установку на случай переедания и попробуйте её применить.
2. Чаще всего срыв связан с тем, что в течение длительного времени вы употребляли недостаточное количество углеводов. Кроме обычных ограничений организм чувствует ещё и нехватку энергии, которую пытается компенсировать сладостями. Просмотрите дневник питания, обратите внимание на уровень углеводов. Если он низкий в обычные дни и не дотягивает до 200–250 граммов, ситуацию необходимо исправлять. Самый простой способ – добавить в рацион гарнир из круп.
3. Спланируйте меню, обращая внимание на уровень углеводов и попробуйте не покупать сладостей. Если очень хочется, испеките что-то сами, из хороших продуктов, используя цельнозерновую муку и заменитель сахара на растительной основе (стевию, экстракт топинамбура).
4. Выберите подходящее занятие на выходные и проведите их по-новому.
Выполните ежедневные задания.
Цель. Усовершенствовать программу тренировок.
По понедельникам время изменения тренировочной программы. Раз в две недели меняется силовая программа и с той же периодичностью меняется тренировка, направленная на развитие гибкости и пластичности.
Вы уже подготовили организм к пилатесу и готовы попробовать более длинную программу, например, «Пилатес для чайников» под руководством Michelle Dozois. Тренировка переведена на русский язык и рассчитана на 24 минуты. Или любую другую программу не длиннее получаса.
Включите в тренировочную программу пилатес с Мишель. Эта тренировка заменит предыдущие 10-минутки пилатеса.
Если пилатес вам не подошел, посмотрите йогу для начинающих.
Выполните ежедневные задания.
Цель. Изучить свой организм и подобрать способы устранения недомогания при ПМС.
Многие женщины сталкиваются с неприятными проявлениями предменструального синдрома. ПМС возникает за 2 – 10 дней до менструации и выражается нервно-психическими, вегетативно-сосудистыми и обменно-эндокринными нарушениями. Симптомы исчезают в первые дни или сразу после окончания менструации.
Раздражительность, плаксивость, отеки, неконтролируемый аппетит, неодолимая тяга к сладкому, головные боли и прочие симптомы огорчают и лишают радости жизни. А нередко и близким «перепадает» от этих проявлений.
Но ПМС – не приговор. Оказывается, есть возможность серьезно улучшить самочувствие, а то и вовсе избавиться от неприятного влияния ПМС.
Единого рецепта для всех не существует. Симптомы ПМС принято делить на четыре основных типа, для каждого из них – свои способы самопомощи.
Самый распространенный тип (более 60 % случаев).
Симптомы: частая смена настроения, раздражительность, нервное напряжение.
Причина: Повышенное содержание эстрогенов или пониженное содержание прогестерона.
Чем помочь: прием витаминов группы В, особенно В6; снижение в рационе мяса и молочных продуктов; ванны с магнезией, релаксация, дыхательные практики (расслабляющие пятиминутки с сосредоточением на дыхании), ароматерапия – масло апельсина, бергамота, лаванды.
Симптомы: неодолимая тяга к сладкому, повышение аппетита, усталость, головная боль, головокружение, учащенное сердцебиение.
Причина: повышение сахара в крови.
Чем помочь: питаться дробно, часто (5–6 раз в день), включать в рацион продукты, нормализующие сахар в крови, убрать быстрые углеводы, отдав предпочтение медленным, принимать витамин Е, продукты, содержащие цинк (тыквенные семечки), ароматерапия – масло примулы вечерней.
