После физических упражнений обязательно примите душ, начиная процедуру с теплой воды и заканчивая прохладной.
Сон должен быть не менее 7–8 часов. Проверенное средство против плохого сна — прогулка перед отходом ко сну.
Лучшая форма контроля за режимом — ведение дневника. Ежедневно в особой тетради отмечайте самочувствие, работоспособность, желание заниматься, сон, потоотделение во время занятий, боль в мышцах, частоту пульса до и после занятий. Раз в месяц проводите антропометрические измерения (рост, вес, окружность груди и т. п.). Самоконтроль помогает избежать перетренированности и перенапряжения.
Любым спортивным занятиям предшествует разминка. Особенно она важна при упражнениях с отягощениями. Разминка должна подготовить организм к интенсивным нагрузкам. Начинайте ее с пробежки трусцой, затем проделайте прыжковые упражнения на одной и обеих ногах, наклоны туловища вперед, назад, в стороны. Длительность разминки — 5—10 минут.
Не менее важна и заключительная часть занятий. В ней после упражнений с отягощениями выполните несколько упражнений на растягивание и расслабление для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Завершить занятие можно непродолжительной пробежкой трусцой.
Во время выполнения упражнений с отягощениями не забывайте о правилах дыхания. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется, — при выпрямлении туловища, поднимании рук вверх, в стороны или отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки.
Разумеется, сами упражнения диктуют ритм дыхания. На первых порах не избегайте громкого вдоха и выдоха, что позволит лучше себя контролировать.
Все упражнения выполняются в системе подходов. Предположим, вы сделали упражнение 8 раз, отдохнули и повторили еще 8 раз. Таким образом вы выполнили второй подход.
Вес отягощения должен подбираться так, чтобы последнее повторение происходило с максимальным напряжением мышц.
Перед тем как приступить к практическим занятиям, пройдите медицинский осмотр.
Осуществляйте самоконтроль. С его помощью вы сможете оценить состояние своего здоровья. Записывайте, сколько времени вы занимались, какие упражнения выполняли, сколько подходов сделали. Раз в месяц записывайте результаты антропометрических измерений. Ежедневно утром после пробуждения измеряйте частоту пульса в покое.
Важнейшим показателем здоровья является хорошее самочувствие. Слабость, прерывистый сон, ухудшение аппетита — все это признаки недомогания или перетренированности. В этом случае снизьте нагрузку или вовсе прекратите занятия и обратитесь к врачу.
Хорошему самочувствию способствует закаливание и поддержание чистоты тела. Водные процедуры (температура воды не выше +10°) действуют возбуждающе, тонизируют мускулатуру, вызывают бодрое настроение, увеличивают работоспособность. Делайте их утром или днем. После тренировки рекомендуется принимать теплые водные процедуры, действующие расслабляюще и успокаивающе.
Исключительно полезна парная баня. После нее усиливается обмен веществ, пропадает усталость, улучшается настроение. Однако обезвоживание и высокая температура парной приводят к определенной потере силы мышц, поэтому посещайте баню не чаще одного раза в неделю.
Для начала приобретите две гири по 16 кг. На первое время этого будет вполне достаточно. В дальнейшем понадобятся еще две гири весом 24 и 32 кг.
Обучение лучше начинать с рывка, так как он более простой по технике выполнения. Но уже после 2–3 тренировок включайте и толчковые упражнения.
Условно весь процесс вырывания гири следует разделить на несколько циклов, или этапов.
1. С т а р т — гиря ставится впереди носков ног на целую ступню, ноги, при этом расставлены на ширину плеч, дужки гири параллельны ступням (рис. 1, поз. 1). Взяв дужку гири хватом сверху, примите исходное положение перед рывком. Для этого необходимо согнуть ноги в коленях и наклонить туловище вперед до углов, выгодных для совершения прыжка с места вверх или вперед, свободную руку отвести в сторону.
Рис. 1
2. З а м а х. За счет небольшого разгибания ног в коленях оторвать гирю от пола. Рука при этом остается прямой. По инерции она уходит в замах назад между ногами. Туловище в этот момент наклоняется еще ниже. Используя возвратное движение гири вперед и силу мышц ног и спины, сделайте подрыв (рис. 1, поз. 2).
3. П о д р ы в — это мощное движение, выполняемое усилием мышечных групп ног и туловища. Начинать подрыв нужно в определенный момент: когда гиря будет находиться точно над серединой ступней, т. е. когда рука с гирей расположена вертикально. Усилие прилагается в максимально короткое время.
