3. П о д р ы в. Выполняется быстрым и одновременным разгибанием ног и туловища с последующим подъемом на носки. Руки остаются прямыми, это дает возможность полнее передать гирям усилие мышц ног и туловища. Плечи отводятся назад в самый последний момент, после чего следует подсед.
Режим подъема гирь до подседа двутактный, с акцентом на подрыв.
4. П о д с е д. Закончив подрыв в последний момент и включив в работу руки, атлет останавливает свое движение вверх и быстро делает подсед (рис. 2, поз. 2). Ноги слегка разбрасываются в стороны. Локти очень быстро подворачиваются, и гири опускаются на плечи, туловище слегка наклоняется вперед, а локти для лучшего удержания гирь на груди еще больше подворачиваются вверх.
«Поймав» положение общего центра тяжести, атлет встает из подседа и принимает исходное положение для подъема гирь с груди.
В стартовом положении гири лежат на предплечьях, локти опущены ниже уровня плеч, ноги и туловище выпрямлены (рис. 2, поз. 3).
Принимая стартовое положение, атлет опускает гири с плеч на грудь, прижимая предплечья к туловищу.
Для более прочного удержания гирь на груди некоторые атлеты слегка отклоняются назад, подают вперед таз и опускают гири несколько ниже, создавая дополнительную опору. Голова в исходном положении немного склонена вперед, ступни ставятся на ширине плеч, носки развернуты. Если шире расставить ноги, сила толчка снижается.
Общий центр тяжести проходит через середины ступней.
5. В ы т а л к и в а н и е гири делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120–130 градусов (рис. 2, поз. 4).
Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.
Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх — назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью (рис. 2, поз. 5). Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.
Режим данной части толчка двухтактный. Акцент делается на фазу выталкивания.
6. П о д с е д — вставание из подседа (рис. 2, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.
Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.
Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.
7. Ф и к с а ц и я. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 2, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания — вдох — выдох.
8. О п у с к а н и е — п р и х о д в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 2, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 2, поз. 9). В дальнейшем толчки выполняются с груди (рис. 2, поз. 10).
Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:
— выталкивание на вдохе;
— уход в подсед — выдох;
— вставание из подседа — вдох;
— фиксация — выдох — вдох (несколько циклов);
— опускание на грудь — выдох.
Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении — гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд.
