Женское телостроительство. полностью

1). Берем штангу в руки, укладываемся на скамейку.

2). Кладем штангу на грудь.

3). Берем штангу узким хватом, уже ширины плеч.

4). Поднимаем штангу, на подъеме полностью выпрямляем руки.

5). 2–3 сек. подъем, 2–3 сек. опускание.

6). Выдох при подъеме, вдох при опускание.

7). Видео: http://youtu.be/mbbcbhNlmE4

Подъем штанги к груди:

1). Берем штангу в руки.

2). Ставим ноги на ширине плеч.

3). Выпрямляемся и тянем штангу к груди.

4). Выдох на подъеме, вдох на опускание.

5). 2–3 сек. на подъем, 2–3 сек. на опускание.

6). Видео: http://youtu.be/Otm2SZyM3gI

Все упражнения можно выполнять со штангой или гантелями, но со штангой намного удобнее, поэтому я рассматриваю именно этот вариант.

И помните выдох всегда на усилие!

Во время месячных и неделю до них наштренировочный комплекс будет выглядеть немного по-другому, т. к. в это время женский организм ослаблен, а после месячных большой приток энергии. Возможен также отказ от тренировок.

Вот комплексупражненийво время месячных:

1). Тяга штанги к груди 6х10-12.

2). Жим штанги лежа 6х10-12.

3). Тяга штанги к груди 6х10-12.

4). Кардио в медленном темпе 30–60 минут.

Как подобрать вес в тренировках.

Вес подбирается индивидуально, каждому свой, я считаю, что надо начать с минимального, гриф примерно весит 9 кг, может есть и меньше, с этим весом и начните, не стоит брать большой вес. Если не получится с таким весом выполнять нужное количество подходов— ничего страшного. Просто на каждой следующей тренировке прибавляйте не вес, а количество повторений вподходе. Даже, если Вы прибавите в одном подходе, одно повторение, то это тоже прогресс. В тренировках, как и в жизни, не страшно двигаться маленькими шажками, страшно стоять на месте или катиться по наклонной.

Важное правило: не забывайте вести дневник тренировок, в нем Вы будете указывать сколько Вы покушали сегодня, вес в тренировке, время отдыха, дня тренировок, вес, объемы… Сделайте фото, что бы видеть свой прогресс. Это будет, как минимум, подстегивать заниматься с большим усердием.

Прогрессия нагрузок.

Как упоминалось выше, прогрессия нагрузок начнется только через 2 месяца, она будет происходить по нескольким направлениям:

1). Увеличение веса в подходах (можно прибавлять каждую тренировку по 0.5-1кг к примеру, а можно прибавить 5кгимесяц не прибавлять больше веса пока не сможете выполнить нужное количество подходов.

2). Сокращение времени между подходами и повторениями.

3). Прибавление упражнений в программу. Эти упражнения мы обсудим ниже.

Для женщин прогрессия нагрузок не так важна, как для мужчин, поэтому стоит прибавлять вес или урезать время втом случае, если Вы чувствуете, что настолько сильны, что можете еще тяжелее работать.

Работать женщинам до отказа не надо, но это не значит, что не надо работать на легче, надо старатьсякак можно тяжелее сделать тренировку. Сильное жжение подскажет Вам, когда Вы хорошо отработали, а когда схалявили.

Кардио или тренировки с железом.

Многие девушки выбирают кардио тренировки, потому как боятся железа. Я думаю, что это происходитпо причине боязни стать мускулистыми как мужчины. Но как мы разобрали выше, этого просто не может произойти. А теперь выясним плюсы и минусы тренировок с железом и кардио тренировок.

Во время кардио тренировок сгорает больше ккал, но после тренировок с отягощением процесс жиросжигания происходит после тренировки еще долгое время. Фитнес подтягивает мышцы, что делаем женское тело боле сексуальным. А к примеру, йога дает Вам растяжку, бег выносливость. Встал вопрос: чемлучше заниматься? Я думаю, что-то выбирать толькоВам, любой Ваш выбор окажется верным.

Визуализация цели.

Всегда визуализируйте свою конечную цель, представляйте свое тело таким, какое оно по вашему желанию, должно быть.

Добавочные упражнения в программу.

Выпады с штангой на плечах.

1). Берем штангу на плечи.

2). Выносим правую или левую ногу вперед или назад.

Заднюю ногу ставим на носок.

3). Ширина расположения ног зависит от того, как у Вас лучше ягодицы работают. Это подбирается индивидуально.

4). Спина ровная.

5). Делаем глубокийприсед, почти дотрагиваясь до пола. Колено не должно уходить дальше носка, как это было в приседаниях. Вдох при опускание, выдох на подъеме.

6). Встаем, но ноги и ягодицы не расслабляем, держим в постоянно напряжении.

7). Делаем это упражнение на каждую ногу 3х10-12.

8). Видео: http://youtu.be/5201mNNl1Hg

Мертвая тяга.

1). Берем штангу на плечи.

2). Колени немного согнуты, спина ровная, небольшой наклон тела, взгляд строго вперед или немного вверх.

3). Ширина ног такая, что бы ягодицы лучше работали.

4). Сгибаемся, штангу опускаем чуть ниже колен.

5). Разгибаемся, но не до конца, колени немного согнуты, небольшой наклон вперед.

6). Видео: http://youtu.be/hVItC-cIA7Y