Именно их имеют в виду большинство бегунов, когда говорят о тяжелой тренировке. Вы выполняете несколько повторов в заданном темпе на определенном отрезке, а между интенсивными отрезками определенное расстояние пробегаете трусцой. Интервалы улучшают аэробные способности и приучают к тому, как именно будет ощущаться ваш целевой темп.
Как я уже говорил в главе 1, в тренировках важно задействовать все энергетические системы, независимо от целевой дистанции. Поэтому не все интервальные тренировки в программе проводятся в темпе бега на целевой дистанции. Иногда вы будете выполнять более длинные интервалы в темпе дистанций длиннее вашей, а иногда — более короткие интервалы в темпе дистанций короче вашей. Например, в плане тренировок для 5 км иногда придется бежать повторы на милю в соревновательном темпе 10 км, а 400-метровые повторы — в темпе мили. Иногда в рамках одной тренировки вы бежите в двух или более разных темпах, обычно заканчивая более короткими и быстрыми повторами. Как и прогрессивный бег, эти тренировки отлично отрабатывают умение держаться, когда вы устали.
Признаюсь, в моих планах есть одна особенность в описании длины интервалов. Для повторов длиной менее мили интервалы указываются в метрах, например 400 м (один круг по стандартной дорожке) или 800 м. Когда в плане указано «1 миля» для интервала, я имею в виду четыре круга по стандартной дорожке (1600 м, а не 1609).
Традиционно интервальные тренировки проводятся на стадионной дорожке, но я знаю, что получить гарантированный доступ к дорожке становится все труднее по мере того, как администрации школ ужесточают ограничения на доступ. Кроме того, не все живут рядом со стадионом. Если вы проводите интервальную тренировку перед работой или после нее, у вас может не быть времени на поездку на стадион. Поэтому я за то, чтобы проводить интервальные тренировки там, где вам удобно. Используйте часы с GPS-трекером, чтобы отметить соответствующую дистанцию, и приступайте к работе. В идеале это должно происходить на ровном участке дороги или велосипедной дорожки, где можно свободно бежать.
Если вы относитесь к тем редким современным бегунам, которые не пользуются часами с GPS-трекером, и у вас нет возможности бегать на стадионе, переведите дистанцию интервалов и восстановительных пробежек в минуты и секунды и выполняйте тренировку в удобном для вас месте. Например, если в плане указаны шесть повторов на 800 м в темпе 5 км с отдыхом по 400 м трусцой, а вы готовитесь пробежать 5 км за 20:00, вы можете сделать шесть повторов по 3 минуты 12 секунд и отдыхать между ними трусцой по 2 минуты 15 секунд. (Для простоты расчетов можно взять более круглую цифру, например 3:10.)
Даже если стадион доступен, могут возникнуть ситуации, когда лучше всего подойдет вариант с бегом не на стадионе. Из-за плохой погоды или усталости неумолимая точность стадионной дорожки может оказаться нежелательной. В таком случае вы с большей долей вероятности получите позитивный опыт, если будете бежать, ориентируясь на время, и не беспокоиться о том, сколько вы пробежите в метрах. Кроме того, вам важно понять, как ощущаются усилия от бега в разных условиях без постоянной обратной связи. Моя команда проводит такие тренировки в зимнюю погоду в Бостоне.
Бег в гору
Повторы на холмах сочетают в себе влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы интервальных тренировок и силовой эффект тренировок на ноги в тренажерном зале. Бег в гору помогает вам стать быстрее, сильнее и эффективнее. Кроме того, вы становитесь более выносливым психологически. В отличие от первых нескольких повторов интервальной тренировки, у повторов в гору нет такого понятия, как бег в крейсерском режиме. Часто первый повтор на холме причиняет столько же боли, сколько и несколько последних.
