Повторы в гору обычно предполагают восемь подъемов с возвращением к исходной точке трусцой для восстановления. В зависимости от того, к какой дистанции вы готовитесь, я использую дистанции от 300 до 800 м с усилием как при беге на милю или 5 км.
Заметьте, что я сказал:
Моя команда часто выполняет повторы на самом известном холме в мире бега — Холме разбитого сердца, который находится на 32-м километре Бостонского марафона. Его длина составляет около 800 м, а уклон — 3–4%. Это достаточно круто, чтобы у вас не возникало сомнений, что вы бежите в гору. Но в то же время достаточно умеренно, чтобы сохранить хорошую технику бега. (Этот холм кажется крутым пиком только потому, что расположен в конце марафона.) Попробуйте найти похожий холм. Круче — не обязательно лучше. Если вы выполняете повторы на холме, на который сложно подняться обычным бегом, то вам будет трудно поддерживать высокую частоту шага и вертикальное положение тела.
Вы можете имитировать тренировку на холме на беговой дорожке. Я бы не стал делать уклон более 5%. Играйте с темпом до тех пор, пока не почувствуете, что нагрузки достаточно. Для восстановительной пробежки «вниз» установите наклон на 0% и бегите примерно столько же времени, сколько и на интенсивных отрезках.
Легкие пробежки
Эти восстановительные пробежки стимулируют кровоток и помогают почувствовать себя лучше на следующий день после тяжелой нагрузки. Типичная неделя в тренировочных планах предполагает легкие пробежки в понедельник (на следующий день после длинной пробежки), в среду (на следующий день после интенсивной тренировки) и в субботу (также на следующий день после интенсивной тренировки).
Начинайте эти пробежки так же, как вы делаете разминочную пробежку перед тренировкой и соревнованиями. По мере того как вы разогреваетесь, ваш темп может естественным образом увеличиться при том же уровне усилия. Но не подстегивайте себя бежать быстрее. Моя команда очень хорошо умеет поддерживать легкий темп. Через километр-другой они уже целенаправленно сдерживаются. На финише они чувствуют себя отдохнувшими, и часто им хочется пробежать еще несколько километров.
Это и есть правильный легкий бег. Вы могли бы бежать быстрее, но это скорее навредит, чем пойдет на пользу вашей общей физической подготовке. Рассмотрим типичный легкий день в расписании — среду. Он следует за тяжелой тренировкой накануне. Следующая интенсивная тренировка предстоит только в пятницу. Почему бы не пробежать чуть быстрее? Потому что если вы не устроите себе по-настоящему легкий день в среду, то не успеете восстановиться к пятнице. Ваши показатели на тренировке в пятницу будут не очень хорошими. При этом вы получили бы гораздо больше пользы от более быстрой тренировки в пятницу, чем от не очень удачной тренировки из-за того, что в среду вы бежали на 10 секунд на милю быстрее. Уделите особое внимание бегу в восстановительном темпе по понедельникам и субботам, так как эти пробежки бывают либо на следующий день после длительной пробежки и накануне тренировки, либо наоборот.
Восстановительный бег — прекрасный повод оставить часы дома. Нет смысла беспокоиться о темпе. Так почему бы не избавиться от соблазна подглядывать? Выберите маршрут и бегите. В остальные дни недели у вас будет много возможностей сосредоточиться на темпе.
Обычный бег
Это то, что вы, вероятно, имеете в виду, когда говорите, что собираетесь просто выйти на пробежку. Эти пробежки не длинные и не короткие, не особенно быстрые и не медленные. Это повседневные пробежки в разговорном темпе. В расписании они обычно выпадают только на четверг, но можно считать таковыми и воскресные длинные пробежки. Большинство длинных пробежек выполняются с той же интенсивностью, что и обычные, просто длятся они дольше.
Хотя обычные пробежки быстрее легких, они не должны превращаться в темповые. Вполне можно ускоряться по мере продвижения вперед, если вы все еще находитесь на уровне усилий, при котором можете говорить полными предложениями. Еще один признак того, что вы находитесь на правильном уровне, — то, что вам не нужно концентрироваться на поддержании темпа и сохранении техники, как это происходит при темповом беге.
