Во всех планах тренировок указан темп для более быстрых отрезков, например повторы по 800 м в темпе 5 км или темповый бег в полумарафонском темпе. Под темпом я подразумеваю ваш целевой темп для предстоящих соревнований. Предполагаю, что вы выбрали сложную, но выполнимую цель. Например, если на недавнем забеге 5 км вы пробежали за 20:30, то вполне разумно поставить цель уложиться в 20:00 после прохождения одной из моих 12-недельных программ для 5 км. (Мне хочется думать, что мои тренировки подготовят вас лучше, чем программа, в результате которой вы пробежали за 20:30.) Но если вы уже тренировались довольно интенсивно для тех недавних 20:30, а теперь поставили цель разменять 19:00, то, скорее всего, вы переборщили с целью. Если вы давно не бегали дистанцию, на которой предстоит соревноваться, воспользуйтесь онлайн-калькулятором, чтобы найти результат, эквивалентный результатам на дистанции, которые вы бегали за прошедший год.
В большинстве планов в первую неделю или две вы должны выполнять тренировку в целевом темпе. Честно признайтесь, насколько сложным вам покажется этот темп. Хотя за несколько недель тренировок ваша спортивная форма значительно улучшится, вы не должны напрягаться, чтобы пробежать, скажем, 400 м в темпе предстоящих соревнований на 5 км или несколько миль в целевом полумарафонском темпе. Это особенно важно, если вы выбрали один из более коротких планов тренировок.
Планы предполагают выполнение тренировок в темпе дистанций, отличных от целевой (или, в случае многих темповых пробежек, быстрее или медленнее темпа на стандартной дистанции). Эти занятия отражают мой принцип работы на разных уровнях усилия. Используйте онлайн-калькулятор для определения эквивалентного темпа на этих дистанциях по отношению к вашему целевому темпу.
Не пугайтесь, если ваше время на этой тренировке не соответствует нужному. Помните, что вы выполняете тренировку в целевом темпе предстоящих соревнований, а не в темпе, который вы недавно поддерживали в беге на целевую дистанцию. Сейчас этот темп заставляет вас немного попотеть. Но вы еще не подошли к концу программы, когда, как мы надеемся, у вас появится способность развивать такой темп по команде. Вы довольно быстро поймете, как должен ощущаться бег в таком темпе. Как всегда, сосредоточьтесь на том, чтобы бежать с определенным уровнем усилия. Если однажды окажется, что этот уровень означает, что, скажем, 800-метровые повторы вы пробегаете на пять секунд медленнее, чем в целевом темпе, то все в порядке. Я бы предпочел, чтобы вы поверили в себя и работали с нужным уровнем усилия, а не сдались на полпути и не пришли к выводу, что достижение цели невозможно.
