Профессиональным марафонцам проще, чем обычным бегунам, когда дело касается дозаправки на марафоне. Во время моих марафонов стандартом были столы для элитных бегунов с их персональными напитками через каждые 5 км. Для меня это означало, что я брал бутылку примерно каждые 15 минут и мог не спеша выпить свои 120–180 мл спортивного напитка.
Постарайтесь по возможности имитировать такой режим, используя то, что доступно на вашем марафоне. Выпивать по 120–180 мл три-четыре раза в час — это почти максимум, который может переработать система ЖКТ при беге в марафонском темпе. Лучше максимизировать потребление спортивных напитков в начале забега, пока желудок не начал давать сбои.
Аналогичным образом следует подходить к гелям и другим продуктам спортивного питания. Элитные марафонцы, использующие гели, обычно принимают один или два на первых 30 км — до жидкости. Употребление гелей в конце дистанции может вызвать расстройство желудка.
Перед марафоном постарайтесь точно узнать, когда именно будут предложены напитки, а затем отработайте запланированный режим питья на длинных пробежках. Особенно полезно потренироваться пить достаточное количество спортивных напитков на длинных тренировках, включающих отрезки в марафонском темпе, или на длинных темповых пробежках. Одно дело — выпить несколько миллилитров жидкости при беге в легком темпе, и совсем другое — регулярно поглощать по 120–180 мл при более интенсивном беге.
В конце дистанции, особенно если вас беспокоит желудок, вы все равно можете извлечь пользу из спортивного напитка, прополоскав им рот и выплюнув его. Часто можно видеть, как элитные марафонцы делают так уже после 40-километровой отметки. Это работает потому, что рецепторы во рту сообщают мозгу, что углеводы на подходе. В результате вы получите небольшой психологический всплеск и почувствуете себя лучше. Процесс похож на тот, когда вы возвращаетесь домой после длительной пробежки, едите или пьете углеводы и сразу же чувствуете себя бодрее, хотя то, что вы съели или выпили, еще не успело дойти до мышц.
В книгах Endurance Sports Nutrition Сюзанны Жирар Эберле и Advanced Marathoning Пита Фитзингера и Скотта Дугласа содержится исчерпывающая информация о питании во время бега.
Помимо питья, во время тренировок вам нужно будет определиться, в какой обуви вы будете бежать марафон. Многие бегуны, стремящиеся обновить личный рекорд, надевают «суперобувь» с толстой подошвой из специальной пены и пластиной из углепластика. Они не отличаются высокой износостойкостью, поэтому, вероятно, не стоит надевать их слишком часто перед марафоном. Двух длинных пробежек, например за три недели до марафона и за неделю до него, и одной тренировки, включающей полумарафонский или марафонский темп, должно быть достаточно, чтобы понять, подойдут ли они вам в день забега.
