В планах тренировок, приведенных в этой главе, заложен столь необходимый элемент восстановления. Не вредите себе, добавляя километры или увеличивая темп в легкие дни. Тренировки в состоянии хронической усталости ухудшат ваши шансы еще до выхода на старт, а не подготовят вас к заключительным 10 км марафона.
За 12–16 недель подготовки к марафону вы проделаете огромную работу. Не стоит оказывать себе медвежью услугу в выходные перед забегом, отправившись гулять на Экспо по твердому цементному полу. Зайдите, получите свой номер и уходите. Экономьте энергию для забега. (Если, конечно, на Экспо не выступаю я и не раздаю автографы читателям!)
По этой же логике оставьте осмотр достопримечательностей на день после забега. Постарайтесь найти такие рестораны недалеко от гостиницы, где не придется долго ждать, пока вас усадят. Вы здесь с миссией, и вы не турист.
Часто говорят, что по-настоящему марафон начинается после 32 км. Я согласен, что основная часть тяжелой работы приходится на последние 10 км. Но первые 32 км все равно нужно пробежать! Я уже говорил, что нельзя выиграть соревнования на первых 400 м, но можно их проиграть. Одна из сложностей марафона — помнить, что в контексте марафона «первые 400 м» означают что-то вроде «первые 16 км».
Это большой отрезок дистанции, во время которого нельзя терять терпение. Если начать бежать слишком быстро, как со старта на забеге 5 или 10 км, то к концу дистанции вы замедлитесь на считаные секунды на милю. Слишком энергичный бег в начале марафона может означать замедление более чем на минуту на милю на последних нескольких километрах.
Если вы ориентируетесь в основном на результат, то лучше всего двигаться в равномерном темпе. Некоторые советуют в первой половине марафона бежать чуть быстрее целевого темпа, чтобы компенсировать неизбежное замедление на последних километрах. Я не думаю, что это поможет заложить достаточно времени «про запас». Риск того, что вы слишком быстро преодолеете первые километры, а затем будете вынуждены замедляться больше, чем планировали, очень велик.
Конечно, ваш темп, скорее всего, будет колебаться из-за таких факторов, как подъемы и спуски, повороты, направление ветра, необходимость затормозить у пункта питания, и в связи с тем простым фактом, что у нас нет встроенного метронома. Если вы вдруг пробежали очередную милю на 10 секунд медленнее, чем до этого, не пугайтесь. Сохраняйте уверенность в себе и не отступайте от поставленной задачи. Если на этой миле вы бежали в гору или против ветра, то, скорее всего, наверстаете это время позже на спуске или при попутном ветре.
Если на второй половине дистанции вы постоянно снижаете темп по сравнению с целевым, не позволяйте этому выбить вас из колеи. Когда вы сильно устали, бывает трудно мыслить здраво. Я впервые бежал марафон в Бостоне в 1994 году. Примерно 35 км я бежал очень хорошо. Затем наступила глубокая усталость. Я преодолел милю за 5:30, притом что до этого бежал милю в среднем чуть больше чем за 5:00 или в темпе марафона на 2:12. Я запаниковал: «5:30? Это же темп на 2:25. Неужели я пробегу за 2:25?» Конечно, я не потерял бы более 10 минут на последних нескольких километрах. Но я так устал, что не сразу понял свою ошибку и пал духом. Это не прошло бесследно, ведь я потерял часть того драйва, который нужен, чтобы полностью выложиться на оставшейся части дистанции. Я все равно пробежал достойно — 2:13:24, второй по результату марафон в моей карьере, но я мог бы пробежать и за 2:12, если бы сразу понял свою математическую ошибку и сохранил позитивный настрой.
Если вы выдержите нужный темп на начальном этапе, то первые 30 или около того километров не должны быть напряженными. В идеале вы должны чувствовать, что контролируете ситуацию, периодически проверять свою технику, чтобы тело было расслабленно, и держать себя в тонусе при помощи позитивного внутреннего диалога. Где-то между 29-м и 32-м километрами вы, скорее всего, почувствуете усталость. Вы почувствуете, что обезвожены и истощены. Возможно, вас начнет немного беспокоить боль в мышцах.
