Подготовка к гонкам на дистанцию, превышающую олимпийскую, или занятия, направленные на улучшение результатов на любой дистанции, обычно требуют проведения двух тренировок в день. Спортсмены, относящиеся к элите, для которых занятия спортом – основная работа, часто задумываются о проведении время от времени и трех тренировок в день. Заметим сразу: спортсмены-любители, для которых спорт – хобби, крайне редко нуждаются в таком плотном графике тренировок; большинству подобная частота тренировок грозит перетренированностью, истощением, болезнями и травмами. Помните: два хороших занятия в день всегда лучше, чем три плохих.
Помимо двухразового графика ежедневных занятий нелишне в ходе периодов Строительства совмещать в рамках одной сессии упражнения, направленные на развитие двух способностей. Это позволит вам не только лучше распорядиться временем, но и создаст в процессе тренировок уровень напряжения, имитирующий напряжение реального соревнования по многоборью. Существует два способа достижения этой цели. Первый – брик-упражнения, описанные в Приложении E, второй – сессии по развитию нескольких способностей, детализация по которым приведена в Приложениях C и D (под названием «Интервалы»).
Брик-упражнения
После того как вы достигнете хорошего уровня развития базовых способностей – выносливости, силы и скоростных навыков, важную роль в процессе тренировки начинают играть комбинированные упражнения «велосипед + бег», также известные под названием «брик». Брик-упражнения имеют множество форм и позволяют развить способности, связанные с аэробной выносливостью, выработкой правильного темпа для гонки, мышечной выносливостью и силовых навыков для подъемов в гору. Более того, они помогают провести финальную настройку и проверку оборудования перед гонкой. Для выбора приемлемых брик-упражнений, приведенных в Приложении E, вам следует определить, в чем состоят требования грядущих гонок, и выбрать соответствующие.
Упражнения по развитию нескольких способностей
В течение периода Строительства и Пикового периода бывает необходимо комбинировать в рамках одной сессии работу сразу над несколькими способностями, связанными с одним видом спорта. Общее правило здесь состоит в совмещении упражнений по развитию выносливости или мышечной выносливости с работой над силой, скоростными навыками, анаэробной выносливостью или мощностью.
В этих комбинациях работа над выносливостью или мышечной выносливостью требует меньшей интенсивности, поэтому она должна стоять на втором месте в составе упражнения. Если взять, к примеру, упражнения по бегу, то после разминки следует начать с интервального упражнения на трассе, позволяющего работать над анаэробной выносливостью, а затем перейти к стабильному бегу на уровне, близком к ПАНО, что даст возможность поработать над мышечной выносливостью. В рамках одного упражнения возможна работа и сразу над несколькими способностями: например, скоростными навыками, мышечной выносливостью и общей выносливостью. Такие сессии могут служить прекрасным способом развития физической подготовки, необходимой для соревнования.
Первое чувство, которое я испытываю на стартовой линии, – это ощущение, что всё: и усердная работа, и тренировки – наконец позади. И гонка выглядит для меня приятной частью процесса.
В двух предыдущих главах мы представили набор инструментов для организации работы по годовому и еженедельному планированию тренировок. Именно эти инструменты вкупе с информацией, представленной в главах 3–6, составляют научную основу для многоборцев, самостоятельно готовящихся к выступлениям. Куда более сложным элементом для изучения является искусство подобных самостоятельных занятий. Эта часть процесса в значительно большей степени, чем научная, построена на интуиции и предполагает изучение и анализ множества переменных, важных для правильного планирования предстоящего сезона. Иногда такие решения требуют тщательной предварительной оценки, иногда принимаются интуитивно или на основании прошлого опыта. Многие успешные атлеты, в особенности те, кто уже давно занимается тем или иным видом спорта, действуют исключительно в этой зоне собственных внутренних ощущений.
